筋肉の収縮スピードを高める「パワートレーニング」に取り組むべき. ハリルホジッチ監督が「デュエル」を強調したことが象徴的だが、現代サッカーで1対1の戦いを避けることはできない。世界の舞台で結果を残すためには「フィジカルを鍛えること」は大きなテーマだ。そこでオランダのスパルタ・ロッテルダムのフィジオセラピストで最新のトレーニング事情に精通している相良浩平氏に、今欧州の最先端では何が起こっていて日本はどうするべきかを聞いてみた。 前編はこちら ● ● ● 大谷翔平選手の肉体改造で行った筋トレとは！？ アスリート. サッカー選手のパフォーマンス能力の高い肉体作りの方法を参考にすることで同様の効果が期待できます。, 今回はサッカーで必要な筋肉３つ、有名選手の筋トレメニューと食事の実例、おすすめの筋トレ６選、食事のポイントを紹介します。, ですから、もちろん下半身の筋肉を強化することによってサッカーのパフォーマンスが向上することは言うまでもありません。, 下半身の筋トレに上半身の筋トレも加えることで、全身の筋肉バランスが取れて、相手との接触プレーでも、ふらつくことなく正確なプレーが出来ることでしょう。, サッカーを行ううえでよく使う筋肉と、その鍛え方を知っておくことで、体を効率よく用いてさらにサッカー技能をアップさせていくことが出来ます。, ボールをけって行うスポーツですから、もちろん下半身の筋肉を主に使っているといえます。, 自分一人がボールをけって進むのではなく、相手選手を避け、かわしながらゴールを目指す必要があるからです。, 他の人の行動に影響されることなく、フォームを崩さずにゲームに集中できるように上半身の筋肉も鍛えておく必要があるでしょう。, 上半身、下半身それぞれの筋肉をきたえることは基本的なトレーニングともいえますが、体幹の強化は意外と忘れられてしまいがちです。, 体幹部を鍛えることによって連携している他の筋肉も効率よく刺激され、スムーズに体を動かせるようになるでしょう。, 一般的にサッカー選手は大腿四頭筋、つまり太ももがたくましく鍛えられていることでよく知られています。, 大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋という４つの筋肉で成り立っているこの大腿四頭筋は、膝を曲げ伸ばししたり、関節を曲げのばしたりするために使われています。, 足を大きく振り出してボールを蹴るときに、大腿四頭筋がどれだけ鍛えられているかが明らかになるのです。, 力強く足を上に振り上げてシュートを決めるときは大臀筋の動きを意識することでしょう。, 足を内側や外側に振るという運動がスムーズに行えるようになるには大臀筋を鍛えておく必要があるのです。, さらに、下腿三頭筋もサッカーのパフォーマンス向上のためには忘れてはいけない筋肉です。, 地面を蹴る時などに下腿三頭筋がうまく働けば、次の運動にスムーズにつなげやすくなるのです。, 相手選手の行動を見ながら次の動きをする時や、サッカーボールのパスが回ってきたときにどう動くのか、シュートを打てそうな瞬間にどう動くのか。, サッカー選手は、試合中のパフォーマンスだけではなく、試合前に体をしっかり鍛えるためのトレーニング時間も決して欠かしませんし、力を抜きません。, サッカーの才能だけではなく、超人的な肉体美と、体力をつけるために日々努力しているのです。, サッカーの運動パフォーマンスを向上させるためには、90分間の長い試合時間の中で最高の力を発揮するために強い筋肉をつけておく必要があるからです。, どの筋肉が試合中にどのような働きをしてくれるのかについて、知っておくことで、筋トレのモチベーションがアップします。, またサッカーの試合中の押し合いにおいてパフォーマンスを向上させるための筋肉を効率よくつけることが出来るでしょう。, いくら太くて大きく強い筋肉がついていたとしても、その筋肉が短時間で力を使い果たしてしまっては意味がありません。, どんなにテクニックを持ち合わせていたとしても、長い時間そのテクニックを用いて戦い続けて結果を出すには、遅筋の発達がどうしても必要です。, 速筋を鍛えておけば、試合中に急な動きが必要な場面でも、瞬発的な力を発揮して即座に有利な試合に持っていくことが出来るようになることでしょう。, 遅筋や速筋はよく知られている筋肉の種類ですが、もう1つの中間筋という筋肉もあることを忘れてはいけません。, これらの筋肉の種類やその働き、サッカーの試合において及ぼす影響などを知っておけば、具体的なトレーニング内容にも気を配れるようになることでしょう。, 主に下半身を動かすスポーツではありますが、下半身だけでなく上半身や体幹部もしっかり鍛えましょう。, 様々な種類の筋肉を鍛えることで、スムーズな動きが出来るバランスの取れた筋肉質な体を作り上げることが出来るでしょう。, 彼ら、有名なサッカー選手たちはいったいどのようなトレーニングと食事をしているのでしょうか。, 彼らの生活や筋肉を見ると、サッカーにおいて筋肉がどれほど必要なものなのかについて知ることが出来ます。, プロのアスリートではなくてもサッカーのパフォーマンスを向上させるために何が出来るのか、サッカー選手から学んでみませんか？, クリスティアーノ・ロナウドはそのルックスの良さからあらゆるところで露出しています。, 6歳のころからサッカーを始めていますから、この筋肉質な体はサッカーのために幼いころから鍛え上げられてきたものであることが分かります。, なかなかサッカーの試合をしているだけではこれほどの肉体美を作り上げることはできません。, クリスティアーノ・ロナウドはいったいどのようなトレーニングをこなしているのでこれだけ鍛えられた体を持っているのでしょうか？, そしてダンベルやバーベルを使ってしっかり筋肉を刺激していることがうかがい知れます。, 以前クリスティアーノ・ロナウドが雑誌のインタビューで語った食事メニューがありますのでここでご紹介します。, 鶏肉は確かに低カロリーでヘルシーかつ高タンパク質で筋肉にはよい食品ですが、筋肉肥大のためにはカロリーもしっかりとらなければならないからです。, 必要ではないものを体に取り込んでしまうことになりますので、できるだけ避けるのが賢明であるといえますね。, 中田英寿は、どんな厳しい状況に直面しても当たり負けしないということで有名になった選手です。, 長時間ボールを追いかけ続けなければなりませんし、ボールをゴールに向けて、股パスをするためにコントロールしていく必要があります。, このような状況で常に筋肉の強さを味方にして、フィジカルモンスターというあだ名をつけられるほどの体の強さを持っていた選手です。, ではこれほどの強さはどのようなトレーニングや食事によって作り上げられたのでしょうか？, 中田英寿は、現役時代主にベンチプレスを使って、上半身を中心的に鍛えたといわれています。, もちろんサッカーでは下半身を主に使いますが、上半身をしっかり鍛えることも大切です。, 成人男性が持ちあげられるバーベルの平均重量は40ｋｇですから、中田英寿の筋肉量が想像をはるかに超えるものであったことは明らかです。, 筋肉をつけるには筋力トレーニングに食事制限をプラスしていくことがどうしても必要です。, 中田英寿の体脂肪率が4パーセントであったことを考えると、余計な体脂肪が排除されて筋肉質な体が出来上がっていたことは分かりますね。, トレーニングと同時に、食事制限を効果的に行えば、脂肪を十分に減らして筋肉量を増やすことが出来るのです。, 先ほどもご紹介した、中田英寿がサッカー界において非常に注目されていたのは、ただ単に筋肉の量が多いからという理由だけではありません。, ローマのサッカーチームに中田英寿が所属していた時に、フィジカルコーチは筋肉の比率の良さをほめました。, 瞬発力を左右する速筋との比率が良くなければ、サッカーにおいてあらゆるパフォーマンスを向上させることはできません。, 速筋と遅筋のバランスが悪いと、パフォーマンスに大きな影響が生じてしまうことは明らかです。, 強靭な肉体であり、強くて大きい筋肉を持っているだけでなく、優れた瞬発力も必要なのです。, サッカーにおいて必要な持久力と瞬発力の両方を鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。, よく使うように見える下半身だけでなく、上半身の筋肉もバランスよく鍛える必要があります。, サッカーのパフォーマンスを向上させるための、役立つ筋トレ種目を6つ選んでみましたの一つずつ解説します。, 下半身筋肉の持久力と筋力をバランスよく高めることが出来るスクワットは、非常に優秀な筋トレ種目であるということが出来るでしょう。, また、スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。, サッカーでは下半身だけでなく上半身とのバランスの取れた筋力が必要ですからその点でも、効果的です。, 1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る3.背中を丸めないように1直線をキープする4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す この動作を5回繰り返す。, しかし、サッカーの競技中は走ったり、急停止したり、蹴ったりなど下半身を使いまくりますから、この運動は非常に効果的です。, カーフレイズは特殊なマシンを必要としない為、段差さえあればどこでも行える非常に便利な筋トレ種目です。, 気づいたとき、例えば、歯磨きをしながら、家事をしながら、立ち仕事をしながらできるのでおすすめです。, ラットプルダウンは逆三角形の背中のシルエットを作るために、とても効果的な背筋の筋トレメニューです。, しかし、背中の筋肉がついていない状態で、下半身やお腹の筋肉を肥大させていくと腰に負担がかかります。, サッカーのパフォーマンスを向上させるためには、一部の筋肉だけでなく様々な部分を刺激してバランスを整えていくことが必要なのです。, 両手の幅を肩幅以下に抑えて行うもの、目一杯広げて行う者、逆手で行うやり方など様々なやり方があります。, ここでは基本的なラットプルダウンのやり方を紹介します。1.マシンか専用のシートに座る2.バーを順手でつかむ3.肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上あたりまで引く4.ゆっくりとバーを下のポジションへ戻す8から12回× 3セットを目安に行う, クランチが代表的なものとしてよく知られていますが、シットアップは、上体を起こすときに腰も一緒に床から放していく、という点がポイントです。, また、腹直筋だけではなく、腸腰筋や大腿直筋など下半身の筋肉も関与しているため、サッカーにおいて効果的な筋トレ方法であるということが出来ます。, シットアップは基本的なやり方で行うのであれば、それほど広いスペースを必要とせず、専用のマシンや器具もいりません。, ですから、筋トレ初心者にとっても比較的挑戦しやすく、続けやすい筋トレメニューであると言えるでしょう。, ウッドチョッパーというエクササイズは、その名の通り、木こりが木を切る動作に似た運動方法です。, ですから、サッカーだけでなく、あらゆるスポーツ競技の運動パフォーマンスを向上させるのに効果的です。, サッカーを行っている間に、反射的に体をひねることが多々ありますので非常に有効な筋トレと言えます。, サッカーのパフォーマンスを向上させていくためには、筋力トレーニングだけでは不十分です。, 筋力をつけて持久力と瞬発力を高めていくためには、体を成長させる栄養バランスの取れた食事が必要です。, 確かに、好き嫌いはあるかもしれませんが、筋力をつけていくためにタンパク質を中心に、ビタミンやミネラルなどを豊富に摂取できる野菜もしっかり食べるようにしましょう。, いくら体が発達しても、筋肉がついただけで免疫力が弱まったり、栄養不足に陥ってしまっては意味がありません。, 美しい肉体を誇るサッカー選手は、筋力トレーニングと食事の内容両方にしっかり注意し、日々努力しています。, サッカー競技において活躍できる選手になるには、持久力と瞬発力のある筋肉が必要なのです。, この記事で紹介した、筋トレメニューや食事のポイントを是非活用して、これまで以上にサッカーを楽しめるように、トレーニングに励んでみてください。, プロテインは筋トレのサポート飲料ですが、カゼインプロテインは実はそれ以外にも様々な効果があります。 今回はカゼインプロテインの５つ, 筋トレの後にプロテイン以外にも飲むと効果的なのが「EAA」で、筋トレ愛好者の中でも注目されているサプリです。 今回はEAAの基礎知, 肉体改造やダイエットは筋トレとランニング一方ではなく同時に行うと高い効果が得られます。 今回はランニングのメリット６つ、筋トレとラ, 筋肉を効率的につけるためにプロテイン摂取は必要不可欠で、有酸素運動前後はもちろん、適切な摂取のタイミングを知ることが大切です。 今, 「低酸素トレーニング」は高山など特別な地域のみならず施設や器具を使えば手軽にその効果を得ることができます。 今回は低酸素トレーニン, きちんと目標となる理想体型を持つと、筋トレやダイエット効率が上がると言われています。 今回は男性の理想体型の3つの指標の基礎知識と, 中尾明慶さんは、自身のインスタグラムで美しい筋肉を披露したことで話題になりました。 今回は、そんな中尾明慶さんの身長や体重、筋トレ, ダイエットのために運動を頑張っていても痩せられない人はもしかしたら運動の順番や時間が間違っているかもしれません。今回はダイエット効果を上げる, 細マッチョが最近の流行りですが「ゴリマッチョ」も実は鍛え上げられた筋肉が魅力的な男性を指す言葉で憧れる人も多いはずです。 今回はゴ, 特別な器具も不要で自宅でできるプランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるのに非常に効果的な筋トレです。 今回はプランクで鍛えられる筋, ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ, ・サッカーは上半身の筋トレもやることで、全身の筋肉バランスが取れて、コンタクトプレーでも、ふらつくことなく正確なプレーが出来る。, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。. ワールドカップ・ベルギー代表【ロメル・ルカク】筋肉とトレーニング . プロサッカー選手契約トレーナーが担当。サッカースクールや教室では学べない成長期の子供たちに必要なトレーニングを提供します。小学生高学年・ジュニアクラスからサポート可能です。体幹を強くしたい子供にもおすすめです。 | Activeる! サッカーの試合ではゴールを決めた時に上着を脱ぐ選手が多く、体を見る機会が多いですよね。細身の選手でも案外筋肉質だと思うことがあります。 今回は、特に筋肉がすごい選手を11名紹介します。筋トレの参考にいかがですか？ 海外のサッカー選手は腸腰筋を足の筋肉と連動させることで、走る、飛ぶ、跳ねるという点で爆発的なパワーを発揮します。そこで今回は腸腰筋の仕組みとサッカーのプレーを改善するための練習メニューを詳しく解説します。 次に、サッカー選手はどのようなトレーニングをどのように行うべきなのだろうか。 「必要なのは、高強度のパワートレーニングです。パワーとは筋力×スピード。 サッカー選手に必要な筋力についてと、そのトレーニング方法について書いています。 ... 筋肉はウエイトトレーニングよって、筋細胞が損傷します。 そこから、その損傷が回復することで、少し筋力が向上されるという仕組みになっています。 現代サッカーではフィジカルが重要視されています。あなたはフィジカルをちゃんと知っていますか？重要視されている理由や、サッカーに必要なフィジカル要素、それを鍛えるおすすめトレーニングを紹介しています！ なぜなら、プロサッカー選手は1試合平均で約10kmを走っているからだ。しかし、ただ肺活量を増やせばOKというわけではない。 日々の生活をアクティブに彩るスポーツなメディアです。, 以前までの身体バランスを失ってしまうと、イメージ上の身体の操作と現実の身体の動きにズレが出てしまいこれがプレイスピードや反応、瞬間的なキレなどに悪影響を与え、結果的に動きが遅いように見えてしまう理由, 激しい接触があるサッカーでは当たり負けせず、どのような環境下でも最大限のスキルを発揮するためには筋肉は必須, サッカーで求められるスタビリティ（安定性）やアジリティ（敏捷性・俊敏性）を維持しながら筋力を向上させる. ストレッチには大きく分けて3種類のストレッチがあります。それぞれにはメリット・デメリットがあり、その場にあったストレッチを行うことで初めて効果を発揮します。この記事ではサッカーの場面ごとに必要なストレッチを動画などを用いて解説しています。 まず、気になるのが選手達の体重である。驚くべきは体格の貧弱さ。GKを除くすべてのポジションに、80kg以上の選手はいない。ヨーロッパ、南米の屈強な選手達に身体をじかにぶつけ、ボールを奪うMF、DFの選手達ですら、体重は70kgそこそこ。これで、本当に世界の強豪と渡り合えるのだろうか？ こちらのトレーニングメニューを見てほしい。 （「CR7 cristiano-ronaldo」より） これは、ボディビルダーのトレーニングメニューではない。レアル・マドリードのFWであり、ポルトガル代表のスーパースタ… 上半身の筋力トレーニングの必要性を感じた日本人選手は、海外でシーズンを通して少しずつ筋力強化を図り、1年経つと体つきが変わる選手も今までに何人もいました(2014年現在)。 自主練で差をつける！サッカー選手に必要な筋肉の付け方【大殿筋編】です。サッカー選手にとって大事なダッシュ・インサイドキックに直結する筋肉です。この記事ではサッカー選手にとって大殿筋を鍛えるメリット・トレーニング法・ストレッチ法を紹介しています。 ジョンシナの筋肉を作ったトレーニングメニューとサプリを紹介！ アスリート まず始めに、筋力トレーニングの基本を動画で解説します。 基本中の基本なので、知っている人は見なくてもOKなレベルです。 の4種の動画（1つ2分ほど）です。 ・筋力向上と筋肥大の違い ・筋力向上と神経系の適応 ・筋力トレーニングによって筋に起こる変化 ・筋肥大・筋力向上のための負荷設定（教科書的な基本） アスリート. サッカーがうまくなりたい！サッカーの試合で活躍したい！将来プロサッカー選手になりたい！！ と思っている、小学生。 体幹トレーニングはやっていますか？ 小学生も体幹トレーニングをおこなうことは、サッカーのパフォーマンスを向上させるためにも、将来活躍するためにも大切です^ ^ サッカーでは、安定したドリブル、ボールのキープ力、キック力、ヘディングでの首の筋力などが重要です。キック力をつけるには腸腰筋、ドリブルの安定にはボディバランス、素早く動くには下腿などの筋力強化が効果的です。 このブログで、サッカー選手の筋トレは上半身を重点に鍛えることをおすすめしていますが、 下半身の筋肉も鍛えるにこしたことはありません。 サッカーときの怪我の防止、また、サッカーのパフォーマンスの向上のためには身体全体をバランスよく良い状態に仕上げたほうが良いです。 サッカー選手にウエイトトレーニングは必要な理由2 筋肉のバランスを整える サッカーは比較的偏った筋肉はつきにくい スポーツですが、それでも練習や試合 また日常生活で身体の筋肉のバランス が崩れてきます。 そのためあまり使うことのない筋肉を 1．サッカー選手に必要な筋肉「広背筋」とその理由. サッカーは激しいフィジカルコンタクトがあるスポーツですから、当たり負けしない身体作りを行うためにサッカーに必要な筋肉とその鍛え方を知ることが重要となります。筋肉に関する知識を深めサッカーに最適な筋トレを行いましょう。, 現代サッカーでは顕著になってきましたが、サッカー選手の筋力の向上はそのまま実戦でのプレイ精度に大きく影響しています。サッカーは足でボールを扱い走らなければなりませんから、当然下半身の筋力は大切ですが、同様に上半身の筋力のトレーニングも重要となります。, サッカーでは様々なスキルに様々な筋肉を使いますが、筋力の向上を考えすぎて身体バランスを損なってしまうと意味がありません。, サッカーは常に動き続けるスポーツですから、下半身の強化がとても重要なのは理解できると思います。, 大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、サッカーに関して言えば足を振る動作の土台となる筋肉となるので、ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響してきます。, 大臀筋を鍛える方法としては大腿四頭筋と同様、スクワットが最も手軽で効果的ですが、特に大臀筋のみを集中したい場合は動画のようなトレーニングがおすすめです。, 大胸筋を鍛えることでカッコイイ体になります。大胸筋はジムに行かなくても鍛えることができる筋肉です。自宅などで自重をつかったトレーニングだけで筋肉を肥大させることができます。ここでは、自重で行う大胸筋の簡単なトレーニング方法を紹介して行きます。, バレーボールに必要な筋肉は、体幹や下肢、背中の筋肉です。筋トレをおこなうことでスパイクやサーブの力を強くすることができ、バレーボールの上達に役立ちます。スパイクを上達させたいのであれば背中の筋肉広背筋を鍛えるなど自分の目的にあわせて筋トレをおこなうことも重要です。, ふくらはぎの筋肉はトレーニング方法によって太くたくましくすることも、スリムアップを目指すことも可能です。また運動パフォーマンスアップやケガ予防、下肢の血流改善にも効果的があります。ふくらはぎの筋肉を鍛える6つのトレーニングメニューをご紹介します。, 外腹斜筋とは腹筋を構成する筋肉のうち最も外側に位置する筋肉で、体幹部の側屈と回旋に作用する筋肉です。外腹斜筋のおすすめの筋トレはサイドクランチやロシアンツイストなどがあり、外腹斜筋を引き締める鍛え方は筋肉を意識すること、エキセントリック筋収縮を意識することが重要になります。, 懸垂のトレーニングでは、広背筋や僧帽筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えることができます。懸垂のトレーニングの基本は、胸を張って広背筋の収縮を感じることです。初心者なら斜め懸垂やアシストマシーンなどのトレーニングで懸垂をするための基礎的な筋力をつけましょう。中級者以上なら加重トレーニングで負荷を増やすとさらに効果的です。, Activeる! あなたはサッカー選手のふくらはぎを見たことがありますか？ この記事ではサッカーにおいてのふくらはぎの重要性やふくらはぎのストレッチ方法などを解説しています。 ふくらはぎの筋肉を柔らかくすると怪我予防やパフォーマンス向上の効果が期待できます。 サッカー選手のパフォーマンス能力の高い肉体作りの方法を参考にすることで同様の効果が期待できます。 今回はサッカーで必要な筋肉3つ、有名選手の筋トレメニューと食事の実例、おすすめの筋トレ6選、食事のポイントを紹介します。 実際、プロサッカー選手たちに尋ねても上半身のことは「ほとんど考えたことがない」という回答が大半を占めています。 （やっていると答えた選手もほぼ筋力トレーニングのみ） 人間の構造上、腕と脚は非常に密接な関係にあります。 サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法7選！ サッカーは激しいフィジカルコンタクトがあるスポーツですから、当たり負けしない身体作りを行うためにサッカーに必要な筋肉とその鍛え方を知ることが重要となります。 まずサッカー選手に必要な筋肉はどこの筋肉なのか考えてみたいと思います。 サッカーでは基本的に自分が相手よりもボールの近くにいれば、ボールを奪われることはありません。
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