Copyright © 2015-2020 Smartlog. 筋トレtv「アームスタンディング」より. ● ビフォーアフター総特集, テレビをみながれでも手軽にできるプランク。お手軽さがなによりもいいですね。 レッグレイズは腹筋を鍛える筋トレの中でもクランチに続くポピュラーな運動で、ネットに解説サイトはたくさんありますが、間違ったフォームを教えているものが多くを占めます。 下腹を鍛えるはずの筋トレですが、ただ足を上げ下げするだ 自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。体幹を鍛えるメニューとしても有名。サッと分かる簡単な解説はこちらから All Rights Reserved. ● ヒップアップ・くびれづくりに効く自宅エクササイズ 厚めにタオルやクッション・座布団などを置くこと。ヨガマットではあまり痛み止め効果がありませんでした。厚くするとバランス維持が必要になって負荷が強くなるため、ちょっとやりにくくなります。オススメは座布団です。, 肘をつけないず、腕立て伏せ準備体勢のように腕を真っすぐ伸ばして行います。やや負荷が落ちるため、足の位置を上げると通常プランクと同じ効用に。例えば、足を階段にかけておこなう、椅子に足をかけるなど身近な道具を利用するといいでしょう。腕立て伏せもある意味、動くプランク運動であることがこのことからも分かります。, 肘をつけない派生プランクで代替すること。片手片足でやるプランクで「アームレッグクロスレイズ・ダイアゴナル」がオススメです。肘をつける動作はなくなります。効果はプランクと同等、もしくは人によっては負荷がかなり上がるため、プランク以上です。膝を床につけるため、膝のカバー対策をお忘れなく。, さらに工夫するなら、キープできる時間をふやします。さらにさらに、すすめるなら様々な上位体勢にチャレンジしてみてはいかが。どこまでキープできるか、どんな体勢が出来るか、いろいろ試してみると面白いものです。その最高峰に位置するのがスーパープランクと名付けれれた10分間キープするという荒行。, 10分間というロングプランク・トレーニングの動画 「アームレッグクロスレイズのやり方」はこちらから 膝が伸び切らない人が多いと思います。軸脚の膝も曲がってしまう人がいます。軸脚の膝が曲がってしまう人は柔軟性不足。動脚の膝が曲がってしまう人は筋力不足、柔軟性不足が考えられます。上げた脚をキープするには腹筋（腸腰筋）も必要になってきます。 毎日腹筋してるのになかなか引き締まらないのは、下腹部が鍛えられていないのが原因かも。下腹部のトレーニングに効果的な足上げ腹筋で下腹部を鍛えましょう。足上げ腹筋トレーニングの呼吸法や足上げ時のキープのコツ、ダイエット効果についてご紹介します！ ● 筋トレのメニュー全一覧 足上げ腹筋を行うことで、効果的に負荷がかかる筋肉はどこでしょうか？ どの部位を鍛えているのか、意識をしつつ筋トレを行うことでより質の高いトレーニングが出来るようになります。 ぽっこり下っ腹が気になっているアラサー女性は少なくないはず。ここでは効果的に下腹部を鍛えることのできる「足上げトレーニング」をご紹介していきます。即効性があるので、数日間続けただけでもスタイルの変化を感じられますよ♡ プランク力も凄いけど、周りに人が多い公園できる神経も凄い。通行者も反応も面白いのがご確認ください。体幹力と図太い力が必要です。, さににドローイングが出来たらパーフェクトプランク 自宅トレ ･･･ 可能 足上げ腹筋（レッグレイズ）といえば、腹筋を代表する種目の1つで、部活などでやった記憶のある人も多いのではないでしょうか。 よくペアになって、上げた脚を前に押してもらったりしましたよね。 そんな足上げ腹筋で腹筋は割れるでしょうか？ 結論を言ってしまえば、、可能です！ トレーニング界で知らない人などいない種目、プランク。今回はプランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニング、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種目の計18種類を解説します。自宅で体幹を限界まで鍛え抜きましょう。, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, プランクトレーニングの中でも知名度が非常に高く、全身をバランスよく鍛えられることから、プロスポーツ選手も取り入れています, フロントブリッジは床と正面を向く形で行いますが、リバースプランクは逆に背中を床に向けた状態で取り組みます, 筆者個人の意見としては、フロントブリッジ、リバースプランクよりも難易度が高い筋トレ種目だと思います, やり方を間違えてしまうとあまり効果が発揮されないので、正しいフォームを意識して取り組むのが前提です, 筋トレで負荷を上げてもバランスを保てれば、筋トレの効果を安定して得る事が出来るので、筋トレの効果がグッと上がりますよ, トレーニングのコツはハイプランクとほとんど変わりませんが、1つだけで注意して欲しいのが手に力を入れないということ, フロントブリッジ（プランク）のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル！, 一般的な体幹メニュー「プランク」に足上げ動作をプラスしたトレーニングで、難易度は上がりますが、プランクでは鍛えられない筋肉を刺激できます。正しいフォームからコツまでマスターしていきましょう！, 下半身全体の筋肉を刺激できる「ハイリバースプランク」の正しいやり方・フォーム、効果的に筋肥大させる筋トレメニューを徹底解説。, 体幹の筋トレは、取り組めば取り組むほどダイエットにも効果的なので、体を引き締めたい人は積極的に取り組むのがおすすめ。正しいフォームからコツまで、しっかりとチェックしていきましょう！, 本記事では、プランクチャレンジのやり方から、効果、プランクの種類、30日間継続させる方法まで徹底レクチャーします！, 腹部にある筋肉「腹直筋」は、シックスパックを形成する筋肉で、プランクでメインに鍛えられる部位の1つです, プランクは身体全体を支えるトレーニングなので、筋肉の中でも重要な体幹でもある腹直筋は、初心者でも効果的に鍛えられる部位です, 腹直筋の鍛え方として、自宅でも簡単に出来る効果的に自重トレーニングを厳選してご紹介。, 本格的に筋トレを始めようと思っているなら、男性、女性関係なく、基礎作りとして鍛えておくといい筋肉でもあります, プランクで鍛えられる部位の中では、副次的に鍛えられるので、あまり意識をしなくても効果的に刺激されます, 腹横筋の鍛え方として、自宅で取り組める自重トレーニングをご紹介。くびれを作る重要筋肉をしっかりと鍛えて。, ダンベルやバーベル、ストレッチ、自重の正しい鍛え方はもちろん、力強い背中がGETできるメニューを徹底解説。, お腹の側面にかけてウエストラインを形成している「腹斜筋」もプランクで鍛えられる筋肉です, 効果的に鍛えるなら、身体を横にした状態でプランクを行うなど、やり方を少し変えるのがポイントです, 腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介します。ダンベルやマシンを使ったジムでの鍛え方まで腹斜筋を鍛える方法11選！, 効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, 痩せるために重要なウォーキングダイエットの心構えから食事、効果的な歩き方まで代表的な有酸素運動のやり方を徹底解説します。. ● 30日間プランクチャレンジ ● 筋トレのメニュー全一覧 筋トレとかダイエット続かないからスクワットぐらいのスペースでもできる筋トレとかないかな(ワガママ) — shinon (@shinon_0112) 2019年7月22日. 足上げ腹筋に限らず、筋トレにおいて呼吸法はフォームと同じくらい大切な要素なので、ぜひ意識してくださいね。 【注意点4】ヨガマットなどを敷く. 「コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選」 短期間でお腹をへこませる下腹部の筋トレメニューを紹介します。初心者や女性でも挑戦しやすい筋トレ・自宅で簡単にできる自重トレーニング・座りながら＆立ちながらできる“ながら筋トレ”など17種目を分かりやすく解説していきます。ポッコリ下腹部を卒業したい方、必見です！ まず言っておかなければいけないのは、プランクをはじめとした体幹トレーニングは、筋肉を大きくしていくような”筋肥大トレーニング”ではないと言うことです。 割るために試すべき最強筋トレ3選とは？ 腹筋の下部を鍛える 2018.9.14 下腹部の筋トレで最強は何だ？自重・ダンベル・ジムも含めて徹底検証！ 腹筋の下部を鍛える 2018.9.18 足上げ腹筋でしっかり筋肉痛になるまで追い込み、効果の出る期間を短縮！ 日常の動作やスポーツに欠かせない筋肉の腸腰筋。運動不足やデスクワークで緊張しやすく、痛みを感じることが多い筋肉です。この記事では腸腰筋の作用や簡単にできるストレッチ、ヨガ、自宅トレーニングなどを紹介します。さっそく腸腰筋をほぐして元気な毎日を送りましょう！ 関連記事：【高齢者・筋トレ・レクリエーション】バランスup太もも筋トレゲーム 【3】【高齢者・筋トレ・レクリエーション】便秘サヨナラ足上げぴったんこゲーム. ● Ｖ字腹筋のやり方 ● ヒップアップ・くびれづくりに効く自宅エクササイズ ・息を止める トレーニング界で知らない人などいない種目、プランク。今回はプランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニング、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種目の計18種類を解説します。自宅で体幹を限界まで鍛え抜きましょう。 足上げ腹筋（レッグレイズ）で鍛えられる筋肉. 姿勢がきっちりしていていい感じ。過度に正面を向く必要はないのが分かります。, うほ！筋肉が見える！ それができるようなったらを並行してドローイングにチャレンジ。最後にキープする間、息を吐き続けるまでできるようになればプラントの質もかなり変わってきます。, 最初は厳しいものです、厳しい場合は膝をついて実施すると負荷が軽くやりやすくなります。以下のようなイメージで、膝をついて行ってみましょう。, このように膝をついて背中のラインを、肩から腰・お尻と一直線に近いゆるやかなカーブを描くようにイメージしてやってみてください。, このときもお腹の筋肉が使われていることをイメージしてやりましょう。使用している筋肉を意識することは効果を上げる重要なポイントのひとつです。案外こちらのパターンの方が難しいという方もいます。, 関節の骨がゴリゴリ床に当たって痛い、お腹じゃなくて肘が痛くてやってられなくなる。結構この痛みは多くの人が感じていますので、あきらめずに工夫術をさぐりましょう。オススメの対応方法を3つご提案します。, ① 肘を厚めのタオル・クッション・座布団 ● コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選 厳しさは★★★、腕立てもセットで三つ星。厳しいです！, プランクを片手片足でやる応用技、プランクになれたら次はコレ！ 道具 ･･･ 必要なし この３種だけでも鍛える部位がかわってきます。, まずはゆっくりと呼吸と続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。 時間をみつけてぜひやってみてください。. 見た目には地味なメニューですが、正しいフォームでやり続けることは体幹が弱っている人にとっては意外に大変です。. 立位で行う足上げ腸腰筋の筋トレです。バランス感覚も必要になることから最初は椅子や机につかまりながら行ってもよいでしょう。できる方はその場でバランスを取りながら行ってみましょう。 スペース ･･･ ひとり分・少スペース 薄っすら見える筋肉表現が分かりやすい。30秒までは初心者、60秒は中級者、90秒は猛者と判定されています。90秒なんて余裕だぜ！と思った方は今すぐ自宅で「プランク GO!」, 最近だとダルビッシュ選手が「体幹ってどこだよ？（そんなのないだろ？）」と皮肉っているツイートがありました。体幹はどこか？はっきりした定義は決まっていません。ざっくり言えば、体幹は上半身の胴体の深いところにある筋肉グループの総称です。内臓や背骨の近くに分布している筋肉（インナーマッスル）や、腹回りの外に見える筋肉（アウターマッスル）である腹直筋や広背筋も含まれたりもします。とにかく決まっていないので「胴体の中央部エリアから腰エリア」はだいたい体幹に分類されます。カラダの軸として広くとらえた、代表的な体幹は、インナーマッスルなら「腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋」、アウターマッスルなら「腹直筋・腹斜筋・広背筋・長背筋」になります。カラダの軸となる筋肉群と言っていいでしょう。, 腹部の筋肉、腹直筋が使われていることを意識しましょう！やりながら、ここの筋肉に負荷がかかってるなー、と意識できることがとても重要です。意識できないならそのトレーニングは意味がないといわれるほどですから、逆に意識できればとても効果的ということ。とはいっても内部の体幹は感じ取るのが難しく意識するのはほぼ不可能、アウターマッスルで腹直筋と脇腹の腹斜筋は感じやすいので、ジリジリくる感じを正面から受け止めましょう。腹直筋の場所はココ。, 背中がそってしまうようでしたら、丸めてみてください。 足上げクランチの筋トレ回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。 足上げクランチは強度が高い自重筋トレですので、 最初は1セットからスタートして、回数を少しづつ増やして い … 背中が反るのではなく、腰がやや丸まって骨盤が後傾した姿勢が正しいフォームになります。, もしきついようでしたら、背中が反ってしまうより、背中が丸まってしまう方がよいです。 強度 ･･･ ★☆☆, 反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。腰がすこし丸めると骨盤がやや後ろに傾きます、それが正しいフォーム, はじめは鏡をみてチェックしてみてください。 やり方① 足上げ体操. 【トレーナー監修】シックスパックを際立たせる腹筋の下腹部。この記事では「下腹部を割りにくい理由」をはじめ、「下腹部を鍛える最強の筋トレメニュー10選」や「自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ」を紹介します。正しいフォームできれいなシックスパックを作りましょう。 ● コレは効く！プランク系の体幹トレーニング５選 仰向けになり片方のひざを立てて90度に曲げ、もう一方はまっすぐ伸ばします。 伸ばした方の足をゆっくりと上げていきます。 床から10cm程度のところまで上げたら、そのまま5秒程度キープします。 スポンサーリンク 初めての人ならかなりかけ離れているはずです。, 以上でやり方はおしまい。非常に簡単です。。が、やってみるとそんなに地味なメニューではないことに気づかれるでしょう。, ● Ｖ字腹筋のやり方 ・息を吐き続ける 大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を手に入れることができますが、できるだけ短期間で胸板を厚くしたい！という人にオススメなのが、バーベルを使ったトレーニングです。 とはいえ、バーベルを落とすと怪我のリスクもあって不安ですし、具 […] プランクと聞くと多くの男性は、うつ伏せで行うトレーニング(フロントブリッジ)を想像するんではないでしょうか。, 実はプランクにはフロントブリッジを含めて大きく3種類のトレーニングが存在します。フロントブリッジが分からない方もいらっしゃると思うので、今回は、フロントブリッジを含めた3種類の王道プランクから説明していきます。, フロントブリッジは一般的に『プランク』とも呼ばれている種目で、うつ伏せになった状態で行う筋トレメニューです。プランクトレーニングの中でも知名度が非常に高く、全身をバランスよく鍛えられることから、プロスポーツ選手も取り入れています。, フロントブリッジには大きく分けて2種類あり、肘をついて行う方をフロントブリッジ、手のひらで体を支える方をハイプランク(ストレートアームプランク)と呼びます。, フロントブリッジは床と正面を向く形で行いますが、リバースプランクは逆に背中を床に向けた状態で取り組みます。, フロントブリッジとの違いは、メインに鍛えられる筋肉です。フロントブリッジは体を支えるために前部の筋肉(腹筋や大腿四頭筋など)を使いますが、リバースプランクは後部の筋肉（脊柱起立筋やハムストリングなど）に刺激を届けられます。どちらも併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。, 筆者個人の意見としては、フロントブリッジ、リバースプランクよりも難易度が高い筋トレ種目だと思います。サイドエルボーブリッジは前後の筋肉だけでなく、横腹の筋肉(外腹斜筋＆内腹斜筋)を鍛えられるトレーニングです。腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため、くびれを作りたいという人におすすめしたい種目。, プランクに取り組む方の中には、お腹が引き締まったという人もいれば、全く効果ないという人もいるでしょう。, 結論から言うと、プランクトレーニングだけで体重を落とすことは難しいと思います。プランクを実際にやってみると分かりますが、一般的に筋トレと呼ばれている種目はもちろん、「縄跳び」や「ウォーキング」といった有酸素運動よりも筋肉への刺激は少なめです。, きつければ痩せるという訳ではありませんが、ダイエット目的でプランクを行うことはおすすめできません。では、なぜプランクがトレーニングとして推奨されているのか。プランクがもたらす効果はまた別にあります。, 人間には覚えきれないほどの筋肉があり、メインで鍛えられない部位も存在します。プランクトレーニングは、そんな全身にある小さな筋肉に微力ながら刺激を届けられます。, もちろん、スムーズに筋肥大できるほど強い力が加わる訳ではないため、重点的に鍛える筋トレにはかないません。それでも普段全く運動しない男性には十分すぎる刺激になるでしょう。, 股関節周辺の筋肉(大腰筋や腸骨筋など)は、骨盤の位置と密接な関係がある筋肉で、弱体化してしまうと骨盤を前後にずらしてしまう恐れがあるんだとか。プランクは、そんな股関節付近の筋肉を刺激できます。, 時間はかかりますが続けることで、ぽっこりお腹が改善し、お腹全体を引き締めに貢献してくれますよ。体重を落とす効果は期待できませんが、見た目に大きな影響を与えてくれるプランクは取り組むべきトレーニングと言えるでしょう。, プランクに取り組む多くの男性が期待するのがインナーマッスルの強化ではないでしょうか。プランクは特に腹筋のインナーマッスル(腹横筋＆腹斜筋)、背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)を強く刺激できます。インナーマッスルはアウターマッスルを支える重要な筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど効率よく燃費の良いボディに仕上がるでしょう。インナーマッスルを鍛えて効率よく動かせる体を手に入れて。, プランクでは、長い時間筋肉を継続して緊張させるので、筋持久力が付きます。筋持久力がアップすることで、普段も長時間良好な筋肉状態が維持できるようになります。, 疲れにくい身体は、男性、女性関係なくうれしい効果ですね。さらに有酸素運動と組み合わせれば、長時間、負荷や疲労に耐えられる筋肉にする事も可能。筋トレも有酸素運動もより高いパフォーマンスを発揮でき、身体に結果も現れやすくなってきますよ。, ただし、やり方を間違えてしまうとあまり効果が発揮されないので、正しいフォームを意識して取り組むのが前提です。初心者の方は、家やジムで鏡を見ながら行いフォームを崩さないように、プランクのやり方も意識してみましょう。, 筋トレ初心者が自宅でも簡単にできるプランクは、主に体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛える事で、身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになります。, 筋トレを行う際に負荷を上げたりしても、身体のバランスが崩れずに鍛えたい部位にきちんと効かせる事ができます。, 筋トレで負荷を上げてもバランスを保てれば、筋トレの効果を安定して得る事が出来るので、筋トレの効果がグッと上がりますよ。, これから筋トレを始める初心者の方はもちろん、ジムに通っている方にもプランクは基礎トレーニングとして取り組んでほしいですね。筋トレをするための基礎作りとして、習慣的に取り組んでみてもいいですね。, プランクの種類と効果について解説したところで、ここから実際に取り組んで欲しいプランクトレーニングを難易度付きでご紹介します。全て自宅で行える種目になるため、この機会に前部覚えていってください。, プランクの肘を伸ばした状態で行うトレーニングメニュー、ハイプランク(ストレートアームプランク)。肘をついて行うプランクよりも取り組みやすく続けやすい種目になります。筋トレ初心者はまずハイプランクから始めてみるといいかも。, ハイプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。体前部の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, ハイプランクで大切なポイントは、肩から拳1つ分外側にある状態を作ること。手幅が広がってしまったり、前にずれていると綺麗なフォームを作れません。正しい姿勢を30秒〜1分間キープしていきましょう。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみて。, ハイプランクよりもやや難しいトレーニング種目、フロントブリッジ。オーソドックスな筋トレメニューですが、正しい姿勢をこの機会にしっかりと勉強していってください。, フロントブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。, トレーニングのコツはハイプランクとほとんど変わりませんが、1つだけで注意して欲しいのが手に力を入れないということ。手を握ってしまったり、前腕で地面を押してしまうと自然と肩が上がってしまいます。つま先と前腕は体を支えるだけのイメージで取り組んでいきましょう。, フロントブリッジに「横ステップ」のアクセントを加えたプランクトレーニング。重心が横にずれるため、バランス感覚が大切になる種目です。フォームを確認しながら取り組んでいきましょう。, サイドステップブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。バランスを保ちながら、できるだけ長くトレーニングを行いましょう。, サイドステップブリッジで大切なポイントは、足を動かす時に体のバランスを崩さないこと。最初は軽く一歩分踏み出すように行い、慣れてきたらできるだけ足同士を離すようにステップさせましょう。, フロントブリッジに「お尻の上げ下げ」という要素をプラスしたプランクトレーニング。腹筋・背筋・太ももといった幅広い筋肉をバランスよく刺激できます。フロントブリッジを習得後チャレンジしてみてください。, ヒップリフトブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。腹筋・背筋・太ももへの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, ヒップリフトブリッジで効果を高めるコツは、「く」の字を作るイメージでお尻を上げるということ。背中を反らしてしまったり、膝を曲げないように注意して取り組んでください。, フロントブリッジに前後運動を加えた新しいプランクトレーニング、ロッキングプランク。フロントブリッジよりも体全体のバランスを考えながら取り組まなければならない種目なため、難易度はやや高めです。, ロッキングプランクの目安は、30秒〜1分 × 3セット。腹筋に力を入れて全体のバランスを安定させましょう。, ロッキングプランクで大切なポイントは、一直線をキープしたまま、体を前後に振っていくということ。お尻を上下させてしまったりすると、鍛えられるべき筋肉へ刺激を届けられません。まずはフロントブリッジで慣れてから取り組んでみてください。, フロントブリッジの片足Ver.。ロッキングプランクやヒップリフトプランクと違い、動きは加わらないため、軸を安定させられれば難しくない種目です。方法からコツまでマスターしていきましょう。, 片足フロントブリッジの目安は、左右30秒〜1分間 × 3セット。体の軸を感じながら、バランスを保っていきましょう。, 片足フロントブリッジで覚えておくべきポイントは、フロントブリッジと大きくは変わりません。片方の足に重心が傾く分、ややフォームの崩れやすい筋トレですので、ふらつかないよう自分の重心を感じながら取り組みましょう。, 片足フロントブリッジに引き続いてご紹介するプランクトレーニングは、片手フロントブリッジ。片足フロントブリッジと同様に【難易度★★★☆】程度の筋トレ種目ですが、片足フロントブリッジよりも慣れるまで時間かかるでしょう。, 片手フロントブリッジの目安は、左右30秒〜1分間 × 3セット。体の軸を意識して取り組んでいきましょう。, 片手フロントブリッジで効果を高めるコツは、体の軸を意識して姿勢をキープすること。右手を伸ばした時、重心はやや右にずれます。自分の芯はどこにあるのか、常に感じながら取り組んでいきましょう。, 一般的なプランク(フロントブリッジ)に歩く動作をプラスしたトレーニングメニュー。一見簡単そうに見える筋トレ種目になりますが、実際にやってみると左右に偏っているのを確認できるでしょう。この機会に腹筋を強く刺激できるトレーニングですので、プランクに慣れてきた方は挑戦してみて。, プランクウォークトレーニングの目安は、5回〜10回 × 3セット。左右にずれないよう、真っ直ぐ前に進めるイメージで行いましょう。, プランクウォークで大切なポイントは、一歩ずつ丁寧に進めていくこと。急いでしまうと、左右にぶれてしまい、結果として筋肉を刺激できません。効率よく筋肉を磨くためにも、正しいフォームで取り組んでいきましょう。, 有酸素運動の要素を取り入れたプランク種目。全身をスムーズに動かす必要があるため、一般的なプランクよりも高い消費カロリーを期待できます。この機会にやり方＆コツをマスターしていきましょう。, プランクトライアングルの目安は、左右10回×3セット。リズミカルに動かすことを意識して取り組みましょう。, プランクトライアングルで効果を高めるコツは、肘・外・肘の3ポイントでメリハリをつけて行うこと。無理してスピードを上げてしまうと、怪我へと繋がる恐れがあるため、注意しましょう。, 一般的なフロントブリッジとプッシュアップを組み合わせたプランクメニュー。一般的なプランク種目とは違い、秒数ではなく回数を取り組んでいきます。体幹はもちろん、上腕三頭筋なども鍛えられますよ。, プランクプッシュアップの目安は、10回 × 3セット。最初は無理せず、できる回数×3セット取り組んでみて。, プランクプッシュアップで大切なポイントは、体全体を持ち上げるイメージで行うということ。背中を反らすだけではなく、ぐっと腕立て伏せのように上に上げましょう。慣れるまではスピードではなく、正しいフォームで行うことのみ意識して。, フロントブリッジトレーニングにレッグレイズをプラスしたトレーニングメニュー。フロントブリッジに慣れてきた男性であれば、誰でも手軽に出来る筋トレ種目ですので、この機会にぜひ取り組んでみてください。, プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。お尻への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, プランクレッグレイズの効果を高めるコツは、かかとを蹴り出すイメージで取り組むこと。たったこれだけを意識するだけでプランクレッグレイズの刺激を高められますよ。, 片足フロントブリッジと片手フロントブリッジを合体させたプランクトレーニング。片足×片手でバランスを取る筋トレで、【難易度★★★☆】とは比べものにならないほど難しい種目になります。, ツーポイントプランクの目安は、30秒 × 3セット。ツーポイントプランクに取り組む 入院中に落ちる筋肉を食い止めるため、狭い病室でも行いやすい筋トレを紹介します。筋肉が落ちると、やつれて見え、年齢より老けて見られがちです。身体を動かしてもよい上体なら筋トレしましょう。 代表的なプランクをすべて網羅しています。, ● プランクのやり方！体幹トレーニングの王様 オフィス筋トレ2 腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。 足上げ. これは体幹を安定させるインナーマッスルで、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋という4つの筋肉をまとめたものを指します。それぞれを簡単に説明すると 腹横筋：腹圧を上げる（トイレで大をする時に踏ん張る感覚） 多裂筋：腰椎を1つ1つ反らせたり、わずかにねじったりする 横隔膜：呼吸筋。息を吸うときに働いて横隔膜がさがる（胸郭を膨らまして肺を拡張する動きを助ける）。 骨盤底筋：骨盤周囲の臓器を支える（膀胱など）。排泄のコントロール（お腹に力が掛かった時（腹圧が上がった時）に骨 … 自宅で手軽に腹筋を鍛えることができる「足上げ腹筋」をご存知ですか？実は、寝ながらでもお腹の筋肉を鍛える方法が今注目を集めています。 しかも、ダイエット効果も得られるので、痩せたい方は必見です。この記事では、正しいやり方やコツなどをご紹介しま 厳しさは★★、星２つ。プランクの次ですね。, プランクをもっと極めたいという方にオススメなのが プランクの一般的な効果. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); プランクのメリットは上げるなら次の通り、劇的な変化がある訳でないのですが、小さな効果が相乗的に絡まって貴方のほしいメリットが何かしらゲットできるはずです。簡単でありながら多面的な効果がプランクの凄みと言えるでしょう。プランクの効果を１０点挙げますと, 使う部位 ･･･ 腹部(腹直筋・腹斜筋・腹横筋など) 時は、必ずストレッチマットの上で取り組みましょう。, ツーポイントプランクで大切なコツは、自分の重心を意識して取り組むということ。片手フロントブリッジや片足フロントブリッジよりもバランスを崩しやすいトレーニングですので、倒れないよう軸を感じながら行ってください。, ハイプランクを仰向けで行うトレーニングメニュー。ハイプランクと同様に難易度の低い筋トレ種目なので、ハイプランクに取り組んでいる方は併用して行うと良いでしょう。, ハイリバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。顔は体と同じ方向に向けましょう。, ハイリバースプランクを行う上で大切なポイントは、背中を反らしすぎないということ。ハイリバースプランクで体を支える時は、腰ではなくお尻を持ち上げるイメージで取り組みましょう。, ハイリバースプランクよりもやや難易度の上がるトレーニング種目。ハイリバースプランクは簡単に行えるという男性はワンランク上げて、リバースプランクに取り組んでみて。, リバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。お尻を落とさないようフォームに注意して行っていきましょう。, 手は握らず真っ直ぐ伸ばすこと以外はハイリバースプランクとほとんど変わりません。鏡などで一直線を作れているかどうか確認しながら取り組んでください。, リバースプランクの基本姿勢に足を広げる動作をプラスしたプランクトレーニング。一般的なリバースプランクでは刺激できない太ももの外転筋群に負荷を届けられるため、全身を効果的なシェイプできますよ。, オープンリバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。腰は下げずに真っ直ぐ伸ばした状態を維持しましょう。, オープンリバースプランクで覚えて欲しいポイントは、背中を落とさないということ。ノーマルリバースプランクに比べて、やや腰が落ちやすいため、鏡や動画でフォームを確認しながら取り組んでください。, プランク、リバースプランクと同じ程度の難易度になっている、ハイサイドプランク。片手でバランスを取らなければならないため、やや難しいトレーニング種目です。, ハイサイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。決められた時間まで、バランスを保っていきましょう。, ハイサイドプランクで大切なポイントは、前後に動かないようバランスを取るということ。どうしてもブレてしまうという男性は、常に一点を見つめることで、安定したフォームを作りやすくなりますよ。, プランク種目の中で最も高い難易度を誇るトレーニングメニュー、サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)。プランク・リバースプランクでも余裕が出てきた男性は、サイドプランクにチャレンジしてみてください。, サイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。一直線を崩さないよう、横腹と太ももに力を入れましょう。, サイドプランクのコツは、ハイサイドプランクのコツとほとんど変わりません。真っ直ぐフォームをキープ出来ているか鏡や動画などで自分の姿勢を確認してみましょう。疲れてきても、呼吸は止めないようにしてくださいね。, サイドブリッジの負荷をさらに高めた高負荷プランクトレーニング、ヘビーサイドプランク(ヘビーサイドエルボーブリッジ)。大腿筋膜張筋など股関節の外転筋群を刺激できる筋トレメニューです。, ヘビーサイドプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。上げた足は上下左右には動かず、しっかりと固定しましょう。, ヘビーサイドプランクはサイドプランクよりも難易度が高く、慣れるまで1分間キープすることは難しいトレーニングです。まずは30秒×3セットをこなせるよう取り組み、少しずつ秒数を増やしていきましょう。上げた足は前後に振られないようしっかりとバランスを取ってくださいね。, アメリカで数年前に話題になったトレーニングメニュー、30 Days Planck Challenge(30日プランクチャレンジ)。プランク種目を30日続けることで体に劇的変化をもたらすとされ、日本でも少しずつ知名度が上がってきています。今回はそんな30日プランクチャレンジの方法も解説していきます。, 30日プランクのトレーニング頻度と秒数は上の図になります。6日目・13日目・19日目・26日目は休憩日として、トレーニングは行わないのがポイント。最終日は5分間一直線の姿勢をキープしていきます。実際にやってみると分かりますが、1分を超えるとフォームを安定させることも難しくなります。1日1セットだけですが、全てクリアできる人は少ないでしょう。まずは3セットこなしていきながら、体を慣らしていくことをお勧めします。, ちなみに30日プランクチャレンジは、今回ご紹介したプランク種目で【難易度★★☆】以上であればどれでも構いません。ただ、リバースプランクは【難易度★☆☆】寄りなため、30日プランクチャレンジに取り組むのであれば、プランク・ハイサイドプランク・サイドプランクの3種類から選ぶことをおすすめします。, 腹部にある筋肉「腹直筋」は、シックスパックを形成する筋肉で、プランクでメインに鍛えられる部位の1つです。, 鍛える事で腹部を引き締め、割れた腹筋になれます。モテる為に筋トレをしている人は、割れた腹筋になるために必須で鍛える筋肉ですね。プランクは身体全体を支えるトレーニングなので、筋肉の中でも重要な体幹でもある腹直筋は、初心者でも効果的に鍛えられる部位です。, お腹にきちんと力を入れて取り組むのが正しいやり方なので、意識してみてください。腹筋トレーニングと併用する事で、さらに効果的に腹直筋を鍛える事が出来ますよ。, プランクでは主に筋持久力が鍛えられるので、腹筋トレーニングのクオリティー向上にも繋がります。, プランクでは、表面には見えない筋肉「腹横筋」も鍛える事が出来ます。インナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つで、体のバランスを整え、目に見えるような筋肉のサポートをしています。, 鍛えても結果が目に見えない部位ではありますが、基礎代謝の向上や血行促進など、身体パフォーマンスに大きく貢献する筋肉です。本格的に筋トレを始めようと思っているなら、男性、女性関係なく、基礎作りとして鍛えておくといい筋肉でもあります。, 時間を掛けずに鍛えたいなら、自宅でもできる、息を吐いてお腹を引っ込めるドローイングというやり方でも鍛えられますよ。プランクで鍛えられる部位の中では、副次的に鍛えられるので、あまり意識をしなくても効果的に刺激されます。, プランクで鍛えられる部位には、背中の筋肉「脊柱起立筋」も含まれています。背骨に沿って付いている筋肉で、上半身の姿勢を維持する働きがあります。こちらも腹横筋と同様インナーマッスルですが、鍛える事で目に見える程度に浮かび上がってきます。鍛えることで、姿勢が良くなり、肩こりの解消にも役立ちます。仕事がデスクワークだったり、家で家事をする際に下を向く事で、肩こりに悩んでいる方や、猫背の方には鍛えてほしい筋肉ですね。また背骨に沿って付いているため、長さも背丈ほどあり、比較的大きな筋肉になります。筋肉の面積が大きい分、鍛えれば基礎代謝の向上に大きく貢献してくれる部位ですね。, プランクで鍛えられる部位は、身体の前後だけではありません。お腹の側面にかけてウエストラインを形成している「腹斜筋」もプランクで鍛えられる筋肉です。, 腹斜筋は鍛える事で、セクシーなくびれを作り、カッコいいお腹周りをデザインしてくれます。男性、女性ともに理想の腹筋を目指すなら、時間をかけてでも鍛えておくべき筋肉と言えるでしょう。, 効果的に鍛えるなら、身体を横にした状態でプランクを行うなど、やり方を少し変えるのがポイントです。腹斜筋は鍛えにくいイメージがありますが、家でも簡単に取り組めるトレーニングはあります。自宅でプランクをする際に、追加トレーニングとして加えてみてもいいかもしれませんね。, プランクトレーニングは、有酸素運動と同じです。たった1日やっただけでは大した効果は見られないでしょう。しかしきちんと習慣化させることで、少しずつ変化していき、ふと見返した時に違いが目に見えて分かるようになります。まずは自分のレベルに合わせたプランクを選びましょう。そして1ヶ月間、続けてみてください。. 自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープ … そこで今回は、 寝ながらできる脚痩せトレーニング をSTEPごとに分けて徹底解説します！ まず仰向けに寝転がります。 次に両足を床から10～15cm位の高さにまで上げます。 その時両足は揃えたまま、膝は曲げず腰を浮かせないようにし、そのまま20秒間キープします。 ● 平らなオナカを目指して！腹筋エクササイズメニュー ・息を吐いて吸うドローイングを並行してやる 参加者は、椅子に座り、じゃんけんで勝った方から『せーの！5』と数字を言います。 ● 30日間プランクチャレンジ, 自分のやっている姿勢を鏡やスマホ撮影で見てみることを強くオススメします。頭のイメージでは動画の人のようにピーンと背筋が伸びていると思いきや、実際の体勢はグニャっとしているもの。一度は必ずグニャってないかチェックしましょ！, nanapiさんプロデゥースの動画 体幹まわりの筋肉を鍛えるメニューとしてドローイングと一緒に効果的。ドローキングがうまくできるようになったらプランクを取り入れていくのがオススメ。ゆっくりと息を吐き出し、ゆっくりと吸い込む。1回の呼吸時間が1分ぐらい出来てかつ、プランクも1分出来たら、猛者の仲間入り。, プランクは派生型が豊富にあります。そのアイデアをみるにつけ柔軟な発想に驚かさせるもの。ああ、その手があったか！と思わず試したくなる派生型のプランクでＢＥＳＴ５をご紹介します。出典：20 Ways to Do a Plank, 床との接着点である膝や肘へが痛くなる方は片足プランクがいいでしょう。床との接点は手と脚のつま先だけ。両方とも普段から負荷をさばいている場所なので痛みはないでしょう。問題は強度の方。お尻からハムストリングにかけて強烈なジリジリ感がきます。お尻を鍛えたいなら是非取り入れたいメニューです。, ストレートプランクの体勢から、赤足を脇のサイドにもっていく動作。これをキープする場合と左右両方に動かす場合の2パターンがあります。左右に動かすのはクライマーとよばれたり。動かすのとキープするのは、どちらが厳しいでしょうか。実体験ではキープする方が厳しい。脚を上げたままキープする動作は日常にないことを痛感できるでしょう。, ツイストプランクが外側に足を上げたのに対して、キャタピラープランクは内側に足を曲げて入れ込みます。股関節周りの柔軟性がなければ出来きませんし、手の長さも若干の優位不利があります。この体勢をキープするパターンと左右の足を順番に動かすパターンがあります。キャタピラープランクは体幹はもとより腹筋やお尻、ふとももなど総合的に下半身を鍛えられ、下半身を強化するトレーニングとしても据えられるでしょう。, 上半身をバランスボールに添えるプランク。バランスボールを使うことで左右へのブレが発生し、腹直筋など脇腹エリアの筋肉を動員しなければ、軸をまっすぐにキープすることができません。また左右だけに気を配っていると、上下へのずり滑りになることも。バランスボールはまさにバランス良く体幹を360度方向に鍛えてくれます。, 上半身のパターンと比べて、下半身のバランスボール・プランクは脚と肩への負荷が高まります。腕立て伏せに慣れていない肩への負荷が強すぎて、体幹の疲れの前に、肩と腕の疲れで終了することに。全身を鍛えたい人にとってはバランスボールの活用は外せません。, 横向きのサイドプランクから体を内側に捻る運動。クランチという腹筋運動がメインの種目ですが、基本的な体幹力がないと体勢をキープできません。ブレが発生しやすく、脇周りと支える手への負荷はbest6中で最高クラスです。全身ボディメイキングを目指している方向きの最適な自重トレーニングとも言えます。, 誰かにプランクをの魅力を説明するなら「手軽に自宅ですぐに出来、さらに効果を高いことを実感できる」ことではないでしょうか。筋トレ的な、いわゆるいきなりズバッと来るきつさがない。これはボディ改善に取り組みたい者にとってうれしいポイント。このプランクのように「気軽・きつくない・でも効果あり」の3点を満たしたトレーニングはないでしょうか？筋トレTIPSが考えるプランク的なオススメメニューを7つご提案します。, お尻の大殿筋と脇腹の腹斜筋を狙えるメニュー。久しぶりにやるとお尻力が急激に落ちていることに気づいたりします。テレビを見ながらやれる体勢が魅力的で、何ならお菓子を食べながら出来る。どうしても甘いものが食べたくなったら、ヒップアブダクションをやりながらならいいとしましょう。お尻を横方向から攻めれるので、横のボリューム調整・引き締めに役立ちます。, ヒップアブダクションとセットで行いたいのがヒップリフト。その効用からヒップアップとも呼ばれます。ヒップアブダクションが横方向のお尻矯正をする効果があるとするなら、ヒップリフトは縦方向。持ち上げる際にお尻をキュッと引き締めるのがポイント。このときお尻の深部の筋肉が動員されているのがジワっと感じられ、ヒップリフトはお尻の内部を攻める体幹トレーニングであるのが分かるでしょう。テレビはみれませんがスマホなら見ながら出来ます。スマホ派はヒップリフト・テレビ派はヒップアブダクション。, 日本を代表するトレーニングといったら腰割り。欧米ではスモウスクワットと言われています。股関節まわりの筋肉をほぐして、波及的に下半身が楽になり、姿勢も大幅に改善されます。トレーニングというより、ストレッチとして取り入れてほしいメニュー。体幹を呼び起こす前に腰割りストレッチで体幹ＯＮ！, この女性のトレーニング方法に出会ったのは活気的なことでした。なんだか楽しそうだから、やってみようかなと気軽な気分で試したら、とてもできません。笑顔で足を回すことなんて、さらにできません。股関節の柔軟性アップと機能性の向上にうってつけのメニューですから、是非一度試していただきたい。, 片足を縦にブラブラさせるエクササイズ。足の横方向のトレーニングでこれ以上の自重系はないでしょう。見た目の地味さに比べて、きつさが半端ではない。それも繰り返せば繰り返すほどジリジリ痛みが来る。まさにプランクと似たような見た目の地味な特徴と効果ＧＡＰを合わせ持っています。お尻・腰・体幹の３つを重点的に鍛えることが出来ますので、下半身を強化したい・引き締めたい方にオススメです。, このメニューの地味さにも騙されました。「クイクイやるだけでしょ。そんなの簡単じゃん。」そう思わせる地味さに溢れていますね。しかし、体幹の中でも脇腹エリアがやられている人は、5回目あたりからウグウグ言い始めます。簡単と思っていた表情は消えて、腰を回す度に「ウグゥ！」と小さく聞こえるのです。くい！ウゥグゥ・・・くいっ！ウグゥ・・・。一緒にウグウグしましょう, さあ、最後は下半身を最大レベルに追い込める「片足固定ダッシュ」。フィギュアスケートのような動きですが、やってみるとフィギュアスケーターがいかに下半身が強いのかを実感させられます。空中で一瞬足をキープしたり、高く持ち上げることは日常生活でありません。たったそれだけのことが、どれだけ筋力を必要とするのか、普段使わないことがどんな影響を及ぼすのか、そんなことがカラダの奥からしみじみと理解できる種目です。, プランクの発展は凄まじいスピードで進んでいます。この記事をアップした2014年頃にはなかったプランクメニューが続々と登場しています。2015年のアメリカで人気だったプランクチャレンジも根強く人気がありますね。そんな変化を踏まえてプランクの派生メニューも今後もおっていき、こちらにアップしていきますので是非ご覧くださいませ！, もっと上位をやってみたい！サイドプランク応用編はこちら 徐々に一直線になるようにしましょう。, まわりには気づかれないようにプルプルしましょう！一人プランクなら思う存分プルプルしましょう。決してグニャプランクにはならないよう。, 我慢しましょう！おなら様が出そうなプランクはまだまだ甘いです。お尻を引き締めてしっかり内部にキープ。プランク中は彼をしっかり黙らせること。, 例えば 足上げ腹筋は床に寝転がって行うトレーニング方法が … ● 平らなオナカを目指して！腹筋エクササイズメニュー この記事では、腹筋を割るためのトレーニングを腹筋に筋肉別に全15選で紹介します。腹筋を割るには、脂肪を落とし腹筋を筋肥大させることが必要です。この記事で紹介していく方法を実践し、かっこいい腹筋を作っていきましょう！ 足上げ腹筋の効果について解説します。足上げ腹筋はマシンを使わず自宅で簡単にダイエットできる人気の筋トレメニューです。腰痛にならない椅子や器具を使った効果的なやり方も紹介、自宅で気軽に腹筋を鍛えたいと思っている方必見の内容です。 足上げ腸腰筋トレーニング.
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