足上げ腹筋（レッグレイズ）とは？ レッグレイズは腹直筋下部を重点的に鍛える事の出来るトレーニングです。. 最後が 一番しんどい です。 最初の足上げ腹筋の体勢から45°の状態を30秒ほどキープします。 最初は10秒も持たないと思います。 なるべく足を曲げないようにしながら、おなかに力を入れて耐えます。 効果は… ぽっこりお腹・便秘などお腹に悩みを抱えている方には、ぜひ足上げ腹筋を行っていただきたいです！この記事では、普通の腹筋と足上げ腹筋の違い、お家でもできる簡単なメニューを分かりやすく解説しています。スッキリとしたお腹を手に入れたい人、必見です！ 通常の腹筋運動でもこの腹斜筋を鍛えることができますが、今回は効率的に腹斜筋を鍛える方法を書いていきます。 足上げ腹筋. 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。 （2）戻して逆サイドも同様に。 戻すときも、背中と足上げはキープ！ 足上げ腹筋は一般的に知られている腹筋よりも非常に効果的です。足上げ腹筋は下腹部によく効く筋トレで、仰向けになりながらできるのでテレビなどを見ながらトレーニングをすることができます。本記事では足上げ腹筋の基本的なやり方や応用的なやり方、トレーニングをする際に気をつ … 腹筋は下部が鍛えにくいと言われていますが、そんな腹筋下部に有効な種目の代表と言えば何でしょうか？, “何となく”でやっていると「ぜんぜん効かないじゃねーか！」てなことになりかねません。, そこで今回は、足上げ腹筋の基本動作と、効果を劇的に高める3つのコツをお伝えします。, 脚を上げることで、鍛えにくいと言われている腹筋の下部を刺激することができるのです。, 足上げ腹筋は英語では「レッグレイズ」ですから、そちらの名称の方が馴染み深いという人もいるかもしれませんね。, ただ、腰が反った状態（反り腰）で動作をやってしまうと、腰を痛めるリスクが大きくなりますから、注意しましょう。, 腰を痛めるというのは腹筋トレーニングにおいて致命的ですから、例え慣れてきても動作の際は常に意識しましょう。, 足を完全に上げきらないと聞くと、「足上げ腹筋なのに意味が分からない！」と言われてしまいそうですね。, 動作をやってみると分かるのですが、足が上がりきった状態（床と脚が直角くらい）だと、脚の重さが真下にかかるため、負荷が抜けます。, 負荷が抜けるということは、腹筋が休むタイミングを与えていることとなり、その分刺激が弱まるということ。, そこで、足を上げきる少し手前で降ろす動作に入る、もしくは上がりきった状態を一瞬で通り過ぎる方が効果が上がります。, 人間どうしてもきついところほど早く通り過ぎてしまおうとするのですが、筋トレにおいてはそれに逆らわなければならないんですね。, 1番下ろしきったところで1秒程度キープしても良いですし、下りるに従って動作をゆっくりにしても良いです。, 足上げ腹筋の動作に慣れてきたら、もう1段階上の種目に移行することで、より負荷も刺激できる範囲も広げることができます。, ヒップレイズは足上げ腹筋で足を上げきったところから、さらにお尻を上方向に持ち上げる種目。, この動作によって、足が上がりきって負荷が抜けそうなところにさらに負荷をかけ、腹筋の中部〜上部にまで範囲を広げることができるわけです。, 足をできるだけ高く、真上にあげた方が負荷も高くなりますが、それだけバランスを崩しやすくなります。, 足上げ腹筋は腹筋トレーニングの中ではポピュラーな種目で、腹筋の中では鍛えにくい下部を刺激できます。, ただ、しっかりとフォームを意識してやらなければ、効いてる感覚も無いですし効果を得にくいのです。, 足を上げきらないことや、最も下がったところで負荷を感じるなどちょっとした事かもしれませんが、それだけで効果が全然違ってきますよ！, 筋トレ歴18年、ゴールドジムでのトレーナー経験と独自の理論を元に、腹筋を割ることに特化した情報を発信しています。, 食事や栄養に関しては、アスリートフードマイスターの資格を持つ妻にもアドバイスをもらっています。. 1．足上げクランチ(20秒) 足をあげて腹筋をします！キツい人はゆっくりでも大丈夫です。 椅子を使った足上げ腹筋を7つ紹介します。そして、椅子によって違いが出るので、そこも確認しましょう。全部で5つの点で、解説します。これで、椅子腹筋マスターですね。さらに「寝て行う」「鉄棒を使う」「腹筋ローラー」の3種類もご紹介。全て、絵を使って、簡単にイメージできる。 ★自転車で腹筋を鍛える方法 Level1 サドルを高くする サドルを高くすることでより、踏み込む力をひつようとし、また、停止時にバランスが取りづらく、倒れないようにキープしようと力を使うため、下腹部、体幹の強化に繋がります。 ぽっこりお腹・便秘などお腹に悩みを抱えている方には、ぜひ足上げ腹筋を行っていただきたいです！この記事では、普通の腹筋と足上げ腹筋の違い、お家でもできる簡単なメニューを分かりやすく解説しています。スッキリとしたお腹を手に入れたい人、必見です！ 2020 All Rights Reserved. 足上げのキープのためのトレーニングとしては、まずは腹筋・背筋をお勧めします。 腹筋・背筋のトレーニングは何種類も知られていますので、それらの中から数種類を組み合わせて行うと良いでしょう。 上げた脚をキープするには腹筋（腸腰筋）も必要になってきます。 やってみると解ると思いますが、コレが結構キツいんですよね（汗） スプリッツや180度開脚が出来る人でも「筋力」が足りない為、脚が上がらないと言う事です。 【トレーナー監修】シックスパックを際立たせる腹筋の下腹部。この記事では「下腹部を割りにくい理由」をはじめ、「下腹部を鍛える最強の筋トレメニュー10選」や「自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ」を紹介します。正しいフォームできれいなシックスパックを作りましょう。 自宅で手軽に腹筋を鍛えることができる「足上げ腹筋」をご存知ですか？実は、寝ながらでもお腹の筋肉を鍛える方法が今注目を集めています。 しかも、ダイエット効果も得られるので、痩せたい方は必見です。この記事では、正しいやり方やコツなどをご紹介しま 足上げ腹筋の適切な頻度は、1～2日おきに1回程度です。 また、足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間は、およそ1～3ヶ月。 適切な頻度と回数、正しいフォームで足上げ腹筋をすれば、 1～3ヶ月後には美脚と細いウエスト が手に入るでしょう。 1．足上げクランチ(20秒) 2．ニートゥーチェスト(20秒) 3．プランク(20秒) 4．スターツイストシットアップ(20秒) 5．足上げキープ(20秒) 6．エアバイシクル(20秒) 終了. 下腹ぽっこりは足上げ腹筋で攻めろ！ 下腹のぽっこりは、普通の腹筋では解消が難しい。 「お腹痩せに効果がありそうだから」と普通の腹筋を続けてたなら、今日から足上げ腹筋を取り入れてみよう。. Copyright© メンズファッション研究所 ぽっこりとでてしまったお腹を引き締めるためのトレーニングといえば「腹筋」を思い浮かべる方が多いだろうが、腹筋の中でも「足上げ腹筋」というトレーニング方法はご存知だろうか？寝ながらの姿勢でできる足上げ腹筋は、ウエスト周りを鍛えるのに有効だといわれている。 椅子を使った足上げ腹筋を7つ紹介します。そして、椅子によって違いが出るので、そこも確認しましょう。全部で5つの点で、解説します。これで、椅子腹筋マスターですね。さらに「寝て行う」「鉄棒を使う」「腹筋ローラー」の3種類もご紹介。全て、絵を使って、簡単にイメージできる。 ©Copyright2020 脱！ワンパック 〜腹筋を割れば人生が変わる〜.All Rights Reserved. 1つ目のポイントは「v字の状態を2〜3秒キープする」こと。 動画ではv字を作った後すぐに体勢を元に戻していますが、2〜3秒キープすることで腹筋により大きな負荷をかけられます。 2つ目のポイントは「反動の力で体勢を元に戻さない」こと。 下腹を鍛えて、引き締める方法をプロのトレーナーが徹底解説！何故足上げ腹筋で下腹が引き締められるのか？何故足上げ腹筋を行うと腰が痛くなるのか？腰痛を防ぐには？正しく行えば効果抜群、間違うと怪我のリスク大の足上げ腹筋を徹底解説！ 足上げ腹筋を徹底解説！基本動作〜効果を劇的に高める3つのコツとは？ 腹筋は下部が鍛えにくいと言われていますが、そんな腹筋下部に有効な種目の代表と言えば何でしょうか？ 足上げ腹筋の効果は、下腹部のぽっこりを解消するだけではありません。 足を上げるエクササイズのため、足痩せ効果も期待できます。 女性が痩せたい部位の上位にランクインされる「お腹」と「足」を同時に細くできるのは、大きなメリットですよね。 足上げ腹筋の効果について解説します。足上げ腹筋はマシンを使わず自宅で簡単にダイエットできる人気の筋トレメニューです。腰痛にならない椅子や器具を使った効果的なやり方も紹介、自宅で気軽に腹筋を鍛えたいと思っている方必見の内容です。 このような姿勢で長時間過ごすと腹筋や背筋の筋力が弱くなります。 そして、脂肪が蓄積しやすくなって、ぽっこりお腹になってしまうのです。 ここでは、そんなぽっこりお腹を解消する「足上げクランチ」という筋トレをご紹介します。 これですね。 実際にやってみるとわかるんですが、 これを行うと腰が反りやすいので、 反らないように行ってくださいね！ 痛めますので。 腰が不安な方は こちらで行ってくださいね。 足上げのキープのためのトレーニングとしては、まずは腹筋・背筋をお勧めします。 腹筋・背筋のトレーニングは何種類も知られていますので、それらの中から数種類を組み合わせて行うと良いでしょう。 腹筋にグッと力を入れたまま5秒ほどキープしたら、力を抜いてください。 途中のインターバルは10秒ほどです。 ここであまり休みすぎると腹筋運動の効果が薄れてしまうので、せいぜい10秒ほどにしてお … 特にトレーニング初心者が下腹部を鍛えたい場合、先ずはこのレッグレイズから入ってみると … トレーニング界で知らない人などいない種目、プランク。今回はプランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニング、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種目の計18種類を解説します。自宅で体幹を限界まで鍛え抜きましょう。 下腹ぽっこりは足上げ腹筋で攻めろ！ 下腹のぽっこりは、普通の腹筋では解消が難しい。 「お腹痩せに効果がありそうだから」と普通の腹筋を続けてたなら、今日から足上げ腹筋を取り入れてみよう。. 足上げ腹筋のやり方 やり方は簡単♪ 3ステップです。 1．仰向けで寝ます。手は体の横に楽に伸ばしておきます。 2．足を15センチ程度床から持ち上げ、そのまま20秒キープします。 ※ここで注意※ 足を上げている時は腰が浮かないようにします。 足上げ腹筋は上半身を固定してお腹を鍛えます。このトレーニングでは腹筋の特に下腹部に効果がある筋トレです。足上げ腹筋を行うことでお腹が短期間で割れるという効果があります。正しいやり方や注意点など、分かりやすく説明していきます。 2.腹筋を毎日すると、効果はどの位で出てくるの？ 2-1.腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれ。平均1日何回、何セットするのが効果的か。 毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。 下腹部をしっかり引き締めて、おおらかでも締まりのあるぽっちゃりを目指して欲しい。 腹筋にグッと力を入れたまま5秒ほどキープしたら、力を抜いてください。 途中のインターバルは10秒ほどです。 ここであまり休みすぎると腹筋運動の効果が薄れてしまうので、せいぜい10秒ほどにしてお … 【トレーナー監修】シックスパックを際立たせる腹筋の下腹部。この記事では「下腹部を割りにくい理由」をはじめ、「下腹部を鍛える最強の筋トレメニュー10選」や「自宅で腹筋下部を鍛えるおすすめの筋トレグッズ」を紹介します。正しいフォームできれいなシックスパックを作りましょう。 足上げ腹筋は、腰が浮きやすいので注意しましょう。 足上げ腹筋 45°の体勢をキープ. 足上げ腹筋のやり方をご紹介しましたが、痩せにくい下腹部の脂肪を落とすには正しいフォームで行うことが大切です。 以下の3つのポイントに気をつけながら行いましょう。 腰が浮かないようにする. 足上げ腹筋（レッグレイズ）とは、寝そべっている状態で足を上下させることによって腹筋下部に負荷を掛け、腹筋の強化を目指すトレーニング方法です。 美しいシックスパックを手に入れたい方をはじめ、内臓の位置などを整え、ぽっこりお腹を防ぐ効果も期待出来ます。 下腹部をしっかり引き締めて、おおらかでも締まりのあるぽっちゃりを目指して欲しい。 ・＜腹筋ができない人向け＞腹筋トレーニングのコツ【2】上体を起こすのが難しい人は足上げ腹筋 ・＜腹筋ができない人向け＞腹筋トレーニングのコツ【3】体勢をキープするアブアイソメトリクスなら女性にもやりやすい 足上げ腹筋 45°の体勢をキープ. 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。 （2）戻して逆サイドも同様に。 戻すときも、背中と足上げはキープ！ 足上げ腹筋で腹筋は割れますか？ 腹直筋自体は誰でも構造上6または8パックに割れています。割れ目が見えないのは、①腹直筋の肥大が不十分、②腹直筋の上の皮下脂肪が厚い、のどちらか、または両方のた … このような姿勢で長時間過ごすと腹筋や背筋の筋力が弱くなります。 そして、脂肪が蓄積しやすくなって、ぽっこりお腹になってしまうのです。 ここでは、そんなぽっこりお腹を解消する「足上げクランチ」という筋トレをご紹介します。 腹筋の下部を鍛える 2018.11.22 2019.08.15 dongori. 上げた脚をキープするには腹筋（腸腰筋）も必要になってきます。 やってみると解ると思いますが、コレが結構キツいんですよね（汗） スプリッツや180度開脚が出来る人でも「筋力」が足りない為、脚が上がらないと言う事です。 足上げ腹筋の適切な頻度は、1～2日おきに1回程度です。 また、足上げ腹筋の効果が現われるまでの期間は、およそ1～3ヶ月。 適切な頻度と回数、正しいフォームで足上げ腹筋をすれば、 1～3ヶ月後には美脚と細いウエスト が手に入るでしょう。 たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く！ まいにちエクサ】。 今回は腹筋を鍛えながら、足首がキュッと締まった美脚を作る「足上げ腹筋クロス」です。 足上げトレーニングとも呼ばれるレッグレイズ。 腹筋下部を使ってお尻ごと持ち上げるイメージ で。腰が浮かないようにキープするのは難しいけれど、背中が反ってしまうと腰を痛めてしまうおそれがある … 足上げ腹筋とは？ 足上げ腹筋は、お腹の筋肉を鍛える筋トレ方法で、仰向けに寝て足を上げるだけの簡単なトレーニングです。この足上げ腹筋は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることが出来るため、下腹部の引き締めに効果的です。 ぽっこりとでてしまったお腹を引き締めるためのトレーニングといえば「腹筋」を思い浮かべる方が多いだろうが、腹筋の中でも「足上げ腹筋」というトレーニング方法はご存知だろうか？寝ながらの姿勢でできる足上げ腹筋は、ウエスト周りを鍛えるのに有効だといわれている。 kASHI KARIは3600円からネクタイをレンタルできるサービスです。ネクタイだけでなくカフスやタイピンもレンタルできます。, バルクスポーツHMBってどんなサプリ！？気になる効果や口コミ、飲みやすさについても解説！. 自宅で手軽に腹筋を鍛えることができる「足上げ腹筋」をご存知ですか？実は、寝ながらでもお腹の筋肉を鍛える方法が今注目を集めています。, しかも、ダイエット効果も得られるので、痩せたい方は必見です。この記事では、正しいやり方やコツなどをご紹介します。ズボラな方でも寝ながらながら簡単に出来るので、筋トレをやりたいけどなかなか続かないという方はぜひ参考にしてみてください。, そもそも「足上げ腹筋」とは一体どのようなトレーニングなのでしょうか。普通の腹筋との違いについてもここでご紹介します。, まず、足上げ腹筋についてですが、足を上げて腹筋を鍛えることができ、基本は仰向けになってトレーニングを行うので自宅で寝ながらでも出来ます。, 普通は、お腹の筋肉の上部分を鍛えることが可能ですが、足上げ腹筋では下の部分のお腹の筋肉を鍛えることが可能です。同じ腹筋でも、やり方を変えることで違う場所の筋肉を鍛えることができるため、メニューを組み合わせれば効率よくダイエットを続けられるでしょう。, また、下腹部を鍛えることで、下っ腹やぽっこりお腹の改善も目指せます。通常は、お腹の上の部分しか鍛えることができない為、ぽっこりお腹で悩んでいる方がいくら鍛えても一向に改善されません。, 最近では、腹筋と一口に言っても様々なメニューがあるので、自分の悩みに合うトレーニングを取り入れる必要があります。ですから、上体を起こして鍛える腹筋、下半身を動かして鍛える腹筋は上手に活用し、ダイエットなどに取り入れると良いでしょう。, また、それぞれ鍛えられる箇所が異なるので、プランクなど他の筋トレと上手にメニューを組み合わせれば、腹筋全体を均一に鍛えることができるようになり、理想のボディラインを手に入れることもできるでしょう。, もし、今までやっていた腹筋で満足いく結果が出ていないのであれば、足上げ腹筋を取り入れてみてください。今までに鍛えていなかった箇所をアプローチすることで、ウエストのくびれを作ったり腹筋を割ることができるかもしれません。, では、足上げ腹筋を行うことでどのような効果が得られるのでしょう。ここでは、効果についてご紹介します。, 先ほども少しご紹介しましたが、ぽっこりお腹を解消できます。下っ腹のぽっこりは便秘など様々な要因がありますが、下腹部の筋肉を鍛えることで引き締まり、ウエストのくびれを手にすることが可能です。, 普段生活しているだけでは、下腹部の筋肉を鍛えることは難しいです。しかも、下腹部には脂肪が溜まりやすく、少しの影響でぽっこり出てしまうため、気になる方はしっかりと管理をする必要があります。, 便秘を改善させることも大切ですが、同時に筋トレを取り入れることで効果的にウエストを引き締めることもできるでしょう。また、脂肪が蓄積される原因としては、基礎代謝の低下や脂肪を支えられないなどがありますが、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい身体に変えることができるでしょう。, 脂肪の燃えやすい体質を作ることで、身体に脂肪が溜まりにくくなり、ぽっこりお腹を解消、それから予防することも出来るようになります。, ウエスト部分が引き締まることで、これまでに履けなかったパンツなども楽に履けるようになります。ウエストが締まっているとスタイルもよく見え、理想のプロポーションも目指せるでしょう。, 下腹部を鍛えることで、美脚を目指すこともできます。腹筋部分を鍛えることと美脚はあまり関連性はないように思いますが、実はとても深い関わりがあります。, 実は下腹部だけでなく、大臀筋や大腿四頭筋なども同時に鍛えるとこができるため、自然と足も引き締まり、さらには重力で下がっているヒップを持ち上げることも可能です。特にお尻の筋肉はなかなか鍛えることができないため、気がつくと垂れ下がっているという方もいるでしょう。, 脂肪は重力に逆らうことができないため、垂れ下がって見えるのでシルエットも悪くなります。しかし、足上げ腹筋をすることにより、お尻の筋肉も鍛えられるので、全体的にヒップラインが上がり、形も綺麗になります。, 足を綺麗に見せたいなら、まずは腰回りを鍛えることをおすすめします。足が太い原因として、骨盤の歪みなどもありますが、脂肪の蓄積や筋力の低下で支えることができていないケースもあるため、腰回りの筋肉を鍛えることも効果的です。, ウエストが引き締まっても腰回りでパンツが引っかかってしまい、履けないと悩む方もいるでしょう。下腹部の腹筋と腰回りを鍛えることができるため、引き締まったウエストと綺麗なラインに整った美尻を手に入れることもできます。, ダイエット効果だけでなく、体幹を鍛えることもできます。体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整えることができるため、効率よくダイエットをしたいのであれば、同時に体幹を鍛えることもおすすめです。, 通常の腹筋だと別のトレーニングで体幹を鍛える必要がありますが、足上げ腹筋なら一度のトレーニングで体幹まで鍛えることができるため、時間を節約することもできます。, また、身体全体の安定性が高まるため、運動による怪我を防げるメリットもあります。動きもスムーズになるので、運動能力も向上し、さらにハードなメニューや運動もこなすことができるでしょう。何かスポーツをしている方は、体幹を鍛えると良いかもしれません。, では、どのようにトレーニングをしたら良いのでしょうか。一口に足上げ腹筋と言っても、いくつか種類があります。ここでは、正しいやり方について詳しくご紹介していくので、参考にしてください。, まずは、よく取り入れられている王道メニューのご紹介です。「レッグレイズ」と呼ばれる筋トレ方法なのですが、これは主に腹直筋と腸腰筋を鍛えることができます。, この2つの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することができるため、下っ腹のぽっこりが気になる方は取り入れてみましょう。また、骨盤の歪みを改善できるので、女性の方なら産後ダイエットにもおすすめです。, やり方ですが、まずは仰向けになり、両足をくっつけなが床から徐々に浮かせます。だいたい10cmほど浮かせたら、その位置で5秒〜10秒ほどキープしてください。, この時に深呼吸をしながら行うと効果的です。息を吐きながらゆっくりと足を上げ、また息を吐きながらゆっくりと足を床に下ろします。, この動作を10回、慣れてきたら20回、30回と回数を増やしていきましょう。数十回を1セットとし、これを1日に3セット程度行うと効果的です。, 1セット終わったあとは少し休憩し、残りの2セットも同じように行います。3セットは、朝昼晩と時間を置いてやるよりも続けた方が良いと言われています。, レッグレイズを行う時は、鍛えられている腹筋の箇所を意識することが大切です。それから、おへそを見るようにしてトレーニングを行います。これは、どの腹筋にも共通して言えることなのですが、おへそを見ながら腹筋をすることで意識が高まります。, 腕の位置は、身体の横でまっすぐに伸ばすか、胸の前で組むようにするのがおすすめです。また、動きやゆっくりとした方が腹筋に負荷をかけることができるので、心がけてみてください。, 実際にやり方を動画で確認してみましょう。王道メニューなので、初めての方でも簡単に取り入れることが可能です。初心者の方は、基礎でもあるレッグレイズのやり方をマスターしてください。, 続いてご紹介する「ニーレイズ」は、膝を抱え込んだ動作を含むメニューになります。腹直筋やインナーマッスルを鍛えることができるため、お腹を引き締めたい方におすすめです。こちらもやり方は簡単なので、初心者の方でも手軽に取り入れることができるでしょう。, ニーレイズのやり方は、まずマットの上で仰向けになり、頭を軽く持ち上げ、足を少しだけ浮かせます。腕は、頭を支えるようにし、同時に腰が上がらないように支えてください。, 次に、浮かせた足は膝を曲げながら腹筋に向かって引きつけます。限界まで引きつけたらゆっくりと戻します。この動作を30回行なってください。これを1セットとし、全部で3セット行いましょう。, 足を引きつける時に勢いよく動かさずに、ゆっくりとした動作を心がけます。この時におへそを見るようにすると集中できます。また、膝の間はなるべくつけるようにし、下腹部の腹筋にしっかりと負荷をかけてください。, 慣れないうちは30回だと多いので、最初は5回、10回と回数を少なめにしておくと良いでしょう。トレーニング中は、顎を引くことを意識してください。顎が上を向いていると、腰が浮いてしまい腰痛を引き起こす可能性があるので注意しましょう。, 筋トレに慣れてきたら、足に重りを付けてさらに負荷をかけるのも効果的です。ただし、いきなり重りを付けてトレーニングを行うと、腰を痛めたることもあるので注意してください。, ニーレイズのトレーニング方法はこちらの動画を参考にしてください。動画では、頭を床に付けた状態でトレーニングを行なっているので、頭を浮かせるのと床に付けておく2種類のメニューをやってみるのもおすすめです。どちらのやり方が負荷をかけられるのか、検証してみるのも良いかもしれません。, 「オルタネイトレッグレイズ」は、腸腰筋と腹筋下部を鍛えることができるトレーニングです。最初にご紹介したレッグレイズと少し似ていて、アレンジを加えたメニューになります。オルタネイトとは、「交互に」という意味があり、このトレーニングでは両足を交互に上げ下げする動きが特徴です。, オルタネイトレッグレイズのやり方ですが、まずは仰向けになり、肘を使って上体を少し起こした状態にします。肘を支えに上体の位置をキープしてください。, 次に片足を持ち上げ、もう片方の足は床に真っ直ぐに伸ばしておきます。足を上げる時は垂直を意識し、ゆっくりと下ろしてください。もう片方の足も同じように持ち上げ、ゆっくりと下ろします。これを10回繰り返し、2セット行うと良いでしょう。, コツは、下腹部の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら交互に上げ下げの動作をゆっくりにします。交互に動かすのですが、運動に慣れていない人は足元がつってしまう可能性もあるのでトレーニングの前にはストレッチを行なっておくと良いかもしれません。, 「チェアレッグリフト」とは、椅子に座りながらできるトレーニングです。床に寝る必要がないため、オフィスでの仕事中にもこっそりトレーニングをすることができます。腸腰筋と腹直筋を鍛えることができるため、手軽なのに本格的にトレーニングができるのも魅力です。, 正しいやり方ですが、まずは椅子に深く腰をかけ、両足は揃えて床に着けます。次に、床から足を離し、限界の所まで上げてください。, 限界の位置まで足を上げたら5秒間キープし、ゆっくりと床に下ろします。これを20回ほど繰り返し、2セット行いましょう。座りながらのトレーニングですが、結構筋肉に負荷をかけることができるため、腹筋を意識しながら行うとより効果的です。, また、腹筋に力を入れながらトレーニングもやってみましょう。自分なりにアレンジをすれば、座りながらでも出来るトレーニングの幅が広がります。, 床から足を離すときは反動が来ないようにゆっくりと行います。この時も、呼吸を意識しながらトレーニングをやると良いでしょう。ローラーが付いている椅子は動きやすいのでなるべく固定してからトレーニングをすることをおすすめします。, 椅子に座っているかと言ってだらっとした座り方では意味がありません。トレーニングを行う時は、背筋を伸ばして綺麗なフォームで行なってください。, 寝ながらでも手軽にできると言われている足上げ腹筋ですが、それでも辛いという方は、「壁トレ腹筋」がおすすめです。文字通り、壁を使って腹筋を鍛える方法で、簡単なのに効率よく腹筋を鍛えることができるとして人気を集めているトレーニング方法です。壁を使った筋トレ方法はいくつかありますが、初心者には下記の方法がおすすめです。, 筋トレは、毎日行わない方が良いという意見もあるのですが、足上げ腹筋はどのくらいの頻度で行えば良いのでしょうか。実は、腹筋は毎日行なってもよいやり方と、「超回復」を待った方が良いやり方があります。, 腹筋を毎日行うやり方をする場合は、鍛える腹筋の箇所を変えることがポイントです。やはり、同じ場所を毎日鍛える必要はなく、例えば1日目に足上げ腹筋をしたのであれば2日目は他の腹筋トレーニングを取り入れるというようなスタイルにします。, 一方「超回復」を待った方が良いとされているトレーニングは、主にプロのアスリートなどが組んでいるメニューをこなす時です。これは、筋肉を鍛えた後に休めることで、トレーニング前よりも筋肉が強化されることを目標としたやり方になります。, 超回復を取り入れるのであれば、1日に行うトレーニングはある程度の負荷をかける必要があります。しかも、腹筋全体を満遍なく鍛える必要があり、しっかり鍛えた後は3日程度休息する時間を設けましょう。, では、効率よく腹筋を鍛えるにはどのようにしたら良いのでしょうか。ここでは、足上げ腹筋を効果的に行う方法をご紹介します。, 腹筋などの筋肉を鍛えるトレーニングでは、回数を重ねれば効果が得られるという訳ではありません。適当に100回こなす腹筋よりも、1回ずつしっかりと負荷をかけて行う10回の方が断然良いです。, それから、足上げ腹筋は正しいフォームを作ることが大切です。例えば、足の間が開いていたり、伸ばす箇所で膝が曲がっていてはしっかりと負荷をかけることはできません。, 1回1回のトレーニングで、腹筋に負荷がかかっていることを実感できれば、たとえ10回のトレーニングでもしっかりと効果を出すことができるでしょう。1回を丁寧に行うトレーニングは、簡単そうに見えて実は難しいです。, 丁寧にトレーニングをしていても、反動が起こるようでは意味がありません。足上げ腹筋は、下半身を動かしてトレーニングする方法なので、慣れていないうちは反動が出やすいです。, ゆっくり足を上げる、伸ばすという動作は、意外と腹筋を使うため、初心者の方は1回でも反動が出やすいので注意しましょう。まずは、腰を浮かさずに腕を腰に入れてサポートするのもおすすめです。, 腹筋力がついてくれば、綺麗なフォームで筋トレができるようになるので頑張りましょう。, 筋トレを行うときは、呼吸も意識することも大切です。息を吐いたり吸ったりするタイミングを知ることで、筋トレの効率が上がります。, 筋肉を収縮させるような動きの時には息を吐き、筋肉を伸展させる時には息を吸うと良いと言われています。呼吸を止めたままのトレーニングは、体調不良を起こす可能性もあるので気をつけてください。, 筋肉量を増やしたい方やより効果的な筋トレをしたい方は、トレーニング後にプロテインを飲むことをおすすめします。トレーニングをした後の筋肉は負担を抱えているため、回復しようと栄養を欲します。しかし、栄養が足りないと十分に回復ができないため、効率が悪くなってしまいます。, そこで注目されているのがプロテインです。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を修復させる為に必要な栄養も満天です。普段の食事だけでは補えない、筋トレの効率をアップさせる成分がたっぷり含まれているので、こうしたアイテムを活用すると良いでしょう。, 足上げ腹筋とあわせて有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか。有酸素運動とは、酸素を使って運動することで、ランニングやジョギングなどがあります。ちなみに、腹筋などの筋トレは無酸素運動と呼ばれています。, 有酸素は、エネルギーを消費して運動する為、効果的に脂肪を燃焼したり、基礎代謝をアップさせて太りにくい体質を作ったりすることが可能です。一方無酸素運動では、糖を消費してエネルギーを消費することができます。, この2つの運動を取りれることで、糖とエネルギーを消費し、より効果的にダイエットを進めることができるでしょう。少しハードかもしれませんが、本気でダイエットを目指すなら有酸素運動を取り入れた方が効果も期待できます。, 足上げ腹筋を行う上で注意しておきたいことがいくつかあります。ここでは、注意点についてまとめているので、こちらも参考にしてください。, トレーニングを行う時は、必ずマットを敷いてから行なってください。床はとても硬い為、仰向けになってトレーニングをする足上げ腹筋ではマットを敷く必要があります。, マットを敷かない状態でトレーニングをすると、少なからず腰に負担をかけてしまいます。ここで言う腰に負荷をかけると言うのは、トレーニングという意味ではなく、腰痛を引き起こしかねないということです。, トレーニング用のマットやヨガマットがあればベストですが、なければ厚めのタオルなどでも構いません。とにかく、硬い床の上に直に仰向けになってトレーニングをすることは避け、安全第一で体を鍛えてください。, 足上げ腹筋では、腰が浮きやすいので浮かないように意識することが大切です。床から腰を浮かせてしまうと、せっかくの腹筋の効果が半減するだけでなく、腰を怪我する可能性もあります。, 下半身の動作が多い筋トレでは、腰への負荷も考えなければなりません。また、正しいフォームを取る為にも、腰を浮かさないということをまずは意識し、トレーニングに挑みましょう。, トレーニングをしている最中に、いつもと違う痛みを感じた時にはすぐにトレーニングを中止しましょう。筋トレは負荷をかけて鍛えることができるのですが、無理は禁物です。, 負荷をかけている箇所がトレーニングの効果として良い感じに効いているのであれば問題ありませんが、明らかに痛みを感じるようであれば怪我する可能性もあるのですぐに中止した方が良いでしょう。, 筋肉の痛みだけでなく、関節などが痛む時も要注意です。少し休んで痛みが引くのであれば様子を見ても大丈夫ですが、痛みが引かない場合には一度受診することをおすすめします。, 足上げ腹筋は、下腹部やお尻の筋肉を鍛えることができる為、理想のプロポーションを手に入れるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。, しかも、寝ながら手軽にできるトレーニングなのに、しっかり負荷をかけることができる為、スリムボディを目指している方にぜひおすすめの筋トレです。皆さんも、足上げ腹筋の正しいやり方をマスターし、理想のスタイルを目指してください！, 【1回10分間で脂肪燃焼！時短トレーニング】自宅でできる全身引き締めHIITトレーニングメニュー. 通常の頭を持ち上げる腹筋ではなく、足を上げてキープする筋トレです。 最後が 一番しんどい です。 最初の足上げ腹筋の体勢から45°の状態を30秒ほどキープします。 最初は10秒も持たないと思います。 なるべく足を曲げないようにしながら、おなかに力を入れて耐えます。 効果は… 足上げ腹筋で腹筋は割れますか？ 腹直筋自体は誰でも構造上6または8パックに割れています。割れ目が見えないのは、①腹直筋の肥大が不十分、②腹直筋の上の皮下脂肪が厚い、のどちらか、または両方のた … 本日2度目の更新失礼いたします。リハビリの内容について少し。メモ程度腹筋や左足だけのスクワット、足上げキープ、けんけん、うつ伏せでの足上げなど、、、筋トレにも… ★自転車で腹筋を鍛える方法 Level1 サドルを高くする サドルを高くすることでより、踏み込む力をひつようとし、また、停止時にバランスが取りづらく、倒れないようにキープしようと力を使うため、下腹部、体幹の強化に繋がります。 1つ目のポイントは「v字の状態を2〜3秒キープする」こと。 動画ではv字を作った後すぐに体勢を元に戻していますが、2〜3秒キープすることで腹筋により大きな負荷をかけられます。 2つ目のポイントは「反動の力で体勢を元に戻さない」こと。 足上げ腹筋について. 足上げ腹筋は、間違ったやり方をしてしまうと腰を痛める可能性がありとても危険です。 足上げ腹筋をする際は腰が浮いていないかどうかと、勢いをつけて足を上げていないかをチェックしましょう。 どちらも、腰に負担がかかっている証拠になります。 下腹を鍛えて、引き締める方法をプロのトレーナーが徹底解説！何故足上げ腹筋で下腹が引き締められるのか？何故足上げ腹筋を行うと腰が痛くなるのか？腰痛を防ぐには？正しく行えば効果抜群、間違うと怪我のリスク大の足上げ腹筋を徹底解説！ トレーニング界で知らない人などいない種目、プランク。今回はプランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニング、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種目の計18種類を解説します。自宅で体幹を限界まで鍛え抜きましょう。 足上げ腹筋は上半身を固定してお腹を鍛えます。このトレーニングでは腹筋の特に下腹部に効果がある筋トレです。足上げ腹筋を行うことでお腹が短期間で割れるという効果があります。正しいやり方や注意点など、分かりやすく説明していきます。 ・＜腹筋ができない人向け＞腹筋トレーニングのコツ【2】上体を起こすのが難しい人は足上げ腹筋 ・＜腹筋ができない人向け＞腹筋トレーニングのコツ【3】体勢をキープするアブアイソメトリクスなら女性にもやりやすい 足上げ でいきたいと思います (・∀・) 足上げって. たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く！ まいにちエクサ】。 今回は腹筋を鍛えながら、足首がキュッと締まった美脚を作る「足上げ腹筋クロス」です。 足上げ腹筋とは？ 足上げ腹筋は、お腹の筋肉を鍛える筋トレ方法で、仰向けに寝て足を上げるだけの簡単なトレーニングです。この足上げ腹筋は、アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることが出来るため、下腹部の引き締めに効果的です。
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