股関節を動かすときは、内転筋と一緒に外転筋（＝外もも）が動きます。 ... 寝ながらの中でも少し上級のトレーニングです。 ... 股関節を内転させるストレッチ. お悩み別：股関節を滑らかにするストレッチを紹介. オフィス＆家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は大腰筋のストレッチ方法をご紹介します。家で寝ながら出来るお手軽簡単メニューから仕事の休憩時間に取り組める簡単な柔軟体操までおすすめ大腰筋ストレッチをご覧ください。 続いて寝ながら行うハムストリングスのストレッチです。 身体が安定した状態で行えるので初心者の方でも簡単にできると思います。 股関節に大きく影響する筋肉なので必ずストレッチしましょう！ 1 仰向けに寝ます 下半身のストレッチ集。運動初心者の方でも効果を感じていただける、ほとんど寝ながら行うストレッチ集です。股関節から足首までトータルに柔軟性を向上させることができます。 寝ながら行える股関節のストレッチを仰向けとうつ伏せ、それぞれでご紹介します。股関節が硬い方でも簡単に行えるものから、股関節の柔軟性が求められるものまであります。まずは一度それぞれのメニューを試してみて、ご自身の体に無理のないものを生活に取り入れるようにしてください。 3 寝ながらできるストレッチ実践. 寝ころぶことで股関節の負担がすごく軽くなります。, ストレッチは痛みを感じない範囲でやさしく動かすことが、カラダが喜ぶことです！ 3.1 高齢者や股関節がかなり固い人用のストレッチ 3.1 全身を伸ばすストレッチ; 3.2 股関節のストレッチ(足の柔軟性up) 3.3 腰のストレッチ(腰痛に) 3.4 足抱えストレッチ(股関節可動域、腰痛に) 3.5 タオルを使った裏もものストレッチ(姿勢、腰痛に) 所属：広島県内整形外科クリニック 経歴：2013年広島大学卒業、理学療法士免許取得。以後広島県内整形外科クリニックにて理学療法士として活動する傍ら、社会人野球チームのトレーナーとしても帯同。... 所属：広島県内整形外科クリニック 続いて寝ながら行うハムストリングスのストレッチです。 身体が安定した状態で行えるので初心者の方でも簡単にできると思います。 股関節に大きく影響する筋肉なので必ずストレッチしましょう！ 1 仰向けに寝ます ⑥ハムストリングスストレッチ. 寝ながらできるストレッチがあったらいいな～なんて思ったことはありませんか？ 解釈の違いがおきないよう寝ながらというのは、睡眠ではなく、横になった状態という意味ですよ。意識あります！ ストレッチ … 試してみてくださいね＾＾. 股関節は関節です。そのため、柔軟性を高めるには股関節周辺の筋肉をストレッチする必要があります。 股関節の柔軟性は姿勢や歩き方、腰痛や頻尿にいたるまで体のあらゆる不調に関わります。 スクワットとかやってみます。, ②「関節が硬くなっているので、動かしてください」 寝ながらできる骨盤周りの筋を伸ばして腰をスッキリさせるストレッチプログラム（10種目） 2020.10.06 2020.10.07 寝ながらできる体幹トレーニング5種とクールダウンストレッチのプログラム なにか大きな病気なのか？ 股関節ストレッチは腰の痛みにも効果的？ 8. 寝たまま大胆股関節ストレッチのやり方 1. 寝ながらストレッチをすることで、体重の負担が股関節にかかりません。 まずはこちらで股関節をゆっくりやさしく動かしてみま … 鍛えられる筋肉：股関節深層外旋六筋、大臀筋、中臀筋 股関節を柔らかくする方法 – 簡単、腰痛体操･寝ながらストレッチ 座りながら股関節･腰痛予防ストレッチ ★プラチナ電子ローラー ★エステのニーディングから発想したダブルの美顔ローラー ★つまみ流すシャープな動きで素肌を美しく引き締める。 股関節の柔軟性アップにつながる9つのストレッチ・ヨガポーズ. 股関節を柔らかくする方法.ストレッチ.椅子に座りながら.可動域広げる.腰痛.運動.座ってできる.股関節が痛い.効果.やり方.動画.画像.骨盤整体.東京.治し方.女の子座り.寝ながら･座った･立った.寝たまま.股関節症.固い.柔軟.足が上がらない.硬すぎる そしてどうして股関節が痛いのか? 2018/08/23 【1】「股関節」周りをゆるめる鳩のストレッチ 【2】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ 【3】「股関節痛」を寝ながら軽減するメソッド 【4】「骨盤」周りのゆがみを矯正し、下半身のダルさすっきり 股関節のストレッチを痛みなく寝ながらできる体操は？動画で手順を解説. レントゲンで股関節の異常が見つからなかったので、お医者さんに言われたことはつぎの３つ。, ①「運動して股関節を鍛えてください」 股関節を柔らかく、張っている感じもなくしたい！ ベッドで寝ながらできる股関節のストレッチで骨盤ダイエット。股関節だけでなくお尻の形も整えて、しなやかな女性らしいボディラインを目指しま … 下半身のストレッチ集。運動初心者の方でも効果を感じていただける、ほとんど寝ながら行うストレッチ集です。股関節から足首までトータルに柔軟性を向上させることができます。 1.寝ながらできる内転筋ストレッチ. 太ももの脂肪は落ちにくく、なかなか痩せられないもの。「運動しないと細くならないの？」と思っている女性のために、簡単なストレッチをご紹介。寝ながらでもできるので、自宅ですぐに取り組めます。今こそコンプレックスの太ももを細くしていきましょう。 寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズ5選！ それでは早速寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介します！ クラムシェル（Clam shell） 回数：20回×2セットずつ. 股関節を柔軟にすることは、膝への負担を減らすだけでなく、怪我の防止や、血行の良し悪しに影響する。寝ながら決めるヨガのポーズや、柔軟性を高めるストレッチは効果があるのだろうか？苦手な開脚を克服して股関節を柔軟にする効果的な方法をご紹介しよう！ 経歴：2013年広島大学卒業、理学療法士免許取得。以後広島県内整形外科クリニックにて理学療法士として活動する傍ら、社会人野球チームのトレーナーとしても帯同。現在も小児から高齢者まで幅広い世代のリハビリを行う。. 以前から歩くとき、コキコキ音がしていたのを放っておいたからかもしれない。, ③「湿布や薬やコルセットもありますよ～」 3分, 股関節に痛みがでる、痛くて歩きにくいときに効果があるストレッチを動画で紹介します。, 股関節に痛みがでると、そのまわりのお尻や太ももの筋肉が緊張して硬くなったり、腰痛になったり、痛みをかばいながら歩くことで、膝や足先にまで影響がでてきます。. 参加はこちらからどうぞ♪, かかとを伸ばしてから、脚を内側に回転して、そのあと膝をのばして股関節を引っぱる感じがあればOKです！. 8.1. 【1】「股関節」周りをゆるめる鳩のストレッチ 【2】「内転筋」を伸ばして、股関節の動きを良くするフロッグストレッチ 【3】「股関節痛」を寝ながら軽減するメソッド 【4】「骨盤」周りのゆがみを矯正し、下半身のダルさすっきり 体操はとてもカンタンですが、まちがったやり方では効果はでません。 1.1 (1) 超初心者向け！ 寝ながらできる股関節ストレッチ; 1.2 (2) 初心者向け！ 内太もものストレッチ 2018/09/03 寝ながらストレッチをすることで、体重の負担が股関節にかかりません。 まずはこちらで股関節をゆっくりやさしく動かしてみましょう♪. ⑥ハムストリングスストレッチ. 大きな病気ではなかったことが、レントゲンをみたことで確認できました。おなじように股関節の痛みで悩んでいたら、整形外科を受診するといいですよ。病気かもしれないという悩みは解決しました。, お医者さんのアドバイスが「関節が硬くなっているので、動かしてください」ってことだったので、自分でストレッチを始めました。, ストレッチを実践して、１０日間ほどでほとんど股関節の痛みは消えてなくなってしまった。, あの激痛がなくなったので、このストレッチは股関節の痛みでお悩みの方に自信をもってお伝えしたいと思います。, この２つのストレッチは必ずセットでやってくださいね。 大臀筋をほぐすことで股関節を柔らかくすることが期待できるストレッチです。 仰向けに寝る 1 腸腰筋とは股関節と骨盤、腰をつなぐ筋肉; 2 腸腰筋の検査が陽性だと、腸腰筋が股関節や腰痛の痛みの原因かもしれない; 3 寝ながら高齢者でもできる低負荷から上級者用の腸腰筋ストレッチ8選. 続けていると昨日よりも今日、今日よりも明日・・・ってできるようになっていきます。, 股関節の寝ながらストレッチで痛みがとれてきたら、３つ目のストレッチをやってみましょう♪ これは老化ですかね。関節は滑らかに動いてほしい。 仰向けになり両膝を立てて1分リラックス 大胆股関節ストレッチ1 仰向けになり膝を立て、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。 股関節は関節です。そのため、柔軟性を高めるには股関節周辺の筋肉をストレッチする必要があります。 股関節の柔軟性は姿勢や歩き方、腰痛や頻尿にいたるまで体のあらゆる不調に関わります。 最初に、股関節のストレッチです。 股関節のストレッチをすることで、脚全体のリンパの血流改善に役立ちます。 太ももがほぐれにくい場合は、股関節のリンパが滞ていることが考えられます。 そんなことも気になってしまいます。, これは辰巳の股関節のレントゲン写真です。 動画やお役立ち情報をお届けしています！ かかとを伸ばしてから、脚を内側に回転して、そのあと膝をのばして股関節を引っぱる感じがあればOKです！, ストレッチはがんばらずに、できる範囲でやってみましょう。 股関節を柔らかくする方法 – 簡単、腰痛体操･寝ながらストレッチ 座りながら股関節･腰痛予防ストレッチ ★プラチナ電子ローラー ★エステのニーディングから発想したダブルの美顔ローラー ★つまみ流すシャープな動きで素肌を美しく引き締める。 股関節の痛みがでている場所が、お尻の奥の方なので、湿布をどこに貼っていいのか悩みました。なので湿布も薬もコルセットも辞退。, 整形外科に行ってよかったことは・・・ 寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズ5選！ それでは早速寝ながら簡単にできるヒップアップエクササイズを紹介します！ クラムシェル（Clam shell） 回数：20回×2セットずつ. 大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。股関節が硬くてお困りの方にピッタリのストレッチ法があります。その名も、寝ながらできる股関節ストレッチです。この寝ながらがポイントです。寝ている状態では、身体の力が抜けやすく硬くなっている筋肉が伸びやすいのです。 辰巳葉子の簡単ストレッチ♪公式LINEはじめました(^^)/ … 「関節が硬くなっているので、動かしてください」 1 1. 1 腸腰筋とは股関節と骨盤、腰をつなぐ筋肉; 2 腸腰筋の検査が陽性だと、腸腰筋が股関節や腰痛の痛みの原因かもしれない; 3 寝ながら高齢者でもできる低負荷から上級者用の腸腰筋ストレッチ8選. © 2020 首の痛み・ストレートネックの研究所 All rights reserved. 左の足がだるくて重いなぁと感じて３日間くらい。 寝ながら寝る前にやる脚痩せストレッチ① 股関節のストレッチ. 股関節回し-隙間時間に寝ながらできる方法 股関節回しとは、その名の通り股関節を回すストレッチです。 女性が「くびれ」を作るストレッチとしてテレビにも紹介されていました。 ここでは、寝ながらできる超簡単なストレッチを2つ、紹介します。 （1）仰向けで行う寝たまま股関節ストレッチ. 寝ながらできる股関節ストレッチ. 股関節ストレッチダイエットを寝ながら簡単に！その効果は？のまとめ. 「片足股関節押し下げ」ストレッチ体操で、股関節の柔軟性を高めることができます。 股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。 ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。 寝ながらできる太もものストレッチを紹介します。むっちり下半身悩む方は太もも前側(大腿四頭筋)・太もも後ろ側(ハムストリング)・太もも内側(内転筋群・股関節)・膝のストレッチで脚やせや腰痛改善に繋がります。簡単なストレッチなので運動が苦手な人にもおすすめです。 あなたもぜひ痛みから解放されてください。, ７日間で首の痛みが軽くなるストレッチ動画をプレゼントします。 「湿布や薬やコルセットもありますよ～」っていわれました。, 股関節の激痛の相談にはのってもらえなかったわけですが…… だんだんと歩きにくくなり、股関節に激痛がはしり、歩けなくなりました。, 股関節が痛いって今まで経験したことがなかったけど、もう足が１歩も前にでない状態。ホント痛かったです。, 安静にしてください。というお医者さんの診断を受けました。 股関節1分ダイエットとは？ 7. ここでは、寝ながらできる超簡単なストレッチを2つ、紹介します。 （1）仰向けで行う寝たまま股関節ストレッチ. 太ももの脂肪は落ちにくく、なかなか痩せられないもの。「運動しないと細くならないの？」と思っている女性のために、簡単なストレッチをご紹介。寝ながらでもできるので、自宅ですぐに取り組めます。今こそコンプレックスの太ももを細くしていきましょう。 正しいコツをつかむとカラダはどんどん良くなっていきます！さっそくやってみましょう♪, タツミヨウコです。 股関節の不具合は、あっとうてきに女性がおおいのですが、こんな症状でお困りではないですか? 3. ストレッチは身体を柔軟にするのはもちろん、肩こりや腰痛の緩和・痩せる・お腹や足、太ももを細くするなどの効果が期待できます。ここでは簡単で続けやすい「寝ながらストレッチ」を紹介します。首・肩甲骨・骨盤・股関節など各部位を寝ながらストレッチできる方法も解説します。 脚スッキリ！ベッドで簡単「股関節ストレッチ」 むくんだ脚に♡ごろごろするだけ簡単ストレッチ！ 寝たままで簡単！運動が苦手な方でもできるごろごろストレッチ。 ベッドやマットの上にうつ伏せになり、両足を揃えて膝を曲げます。 股関節に負担をかけないように、寝ながらやるストレッチです。 痛みがでないように、気持ちよさを探しながらカラダを動かすことが大事です。 さっそく1つ目をやってみましょう。 ①股関節が痛いときの寝ながらできるストレッチ動画【骨盤調整】 股関節ストレッチダイエットの痩せた口コミは？ 6. ストレッチは身体を柔軟にするのはもちろん、肩こりや腰痛の緩和・痩せる・お腹や足、太ももを細くするなどの効果が期待できます。ここでは簡単で続けやすい「寝ながらストレッチ」を紹介します。首・肩甲骨・骨盤・股関節など各部位を寝ながらストレッチできる方法も解説します。, ストレッチとは、強ばった筋肉・関節を伸ばして柔軟性を持たせる運動です。さまざまなストレッチ種目がありますが、中でも「寝ながらストレッチ」は立った状態で行うストレッチ・身体を動かす体操よりも簡単であるうえ、優れた効果・メリットがあります。, 寝ながらストレッチは、背中・お腹などを床につけた状態で行います。そのため立った状態よりも重心部分が広くなり、安定したフォームを取ることができます。柔軟性が無くてストレッチや体操を苦手に感じる人も、寝ながらだと簡単にできることもあり、達成感を得られやすくなるのも大きなメリットと言えるでしょう。, 寝た姿勢は、立っている姿勢よりも身体がリラックスしています。特にお風呂上りや寝る前など、身体も心もリラックスしている状態で行うのがベストです。心身の緊張が解かれて程よく力が抜けているので、身体が硬い人もストレッチしやすくなります。, 寝ながらストレッチは身体に負担がかからないため、継続しやすいのもメリットです。立った状態の不安定なストレッチや体操は、身体に負担がかかるためサボってしまう人も多いでしょう。しかし寝ながらストレッチは比較的に簡単で楽に行えるため、ズボラな人でも続けやすく、結果的に効果も得られやすくなります。, 寝ながらストレッチを継続して行うと身体が柔軟になり、怪我をしにくくなります。怪我だけではなく、肩こり・腰痛・猫背改善にも効果が期待できるので、慢性的な身体の凝りに悩まされている人にもおすすめです。また血行が良くなって体内の疲労物質・老廃物が流れやすくなり、疲労回復にも繋がります。, 横になったまま簡単に行える「寝ながらストレッチ」を紹介します。種目ごとにどの部位に効くストレッチなのかを明記していますので、参考にしてください。, 背中・腰・尻・太ももの筋肉を伸ばして柔軟にする種目です。筋トレの「バックブリッジ」と同じ姿勢で行うストレッチで、筋肉を伸ばしながら体幹を鍛えることもできます。ダイエット中の方にもおすすめのストレッチです。, ▼【背中/腰/尻/太もも】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝る② 手を胸の前でクロスさせ、膝を立てる③ お尻を持ち上げてキープ④ ②の姿勢に戻る, ▼【背中/腰/尻/太もも】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 膝から胸までが一直線になる位置までお尻を上げてください。・ 腰の反り過ぎに注意しましょう。・ 手を胸の前で組むのが難しい場合は、床に置いておきましょう。, 背中・腰・お尻・太ももの筋肉を柔軟にする、体幹を鍛えるという効果に加え、反り腰の緩和・ヒップアップにも効果が期待できます。ゆっくりとした動作＆呼吸で行いましょう。, 大臀筋に刺激を入れたい場合、お尻と踵の距離が近ければ刺激が良く入ります。離れるほど、ハムストリングス への刺激が強くなるので意識してみてください。, 正座の状態から寝る姿勢になるストレッチ種目です。腰・太ももの筋肉を伸ばし、柔軟にする効果があります。, ▼【背中/太もも】の寝ながらストレッチのやり方① 正座の姿勢になり、膝から下を外側に出す（ペタンコ座り・アヒル座り）② 上半身をゆっくりと後方へ倒してキープ③ 膝を立てながら両足を伸ばす, キープする時間は10秒～20秒ですが、自分の出来る範囲で行ってください。インターバルを挟みながら2～3セット行ってみましょう。, ▼【背中/太もも】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 腰が反り過ぎないように気を付けてください。・ ①の座り方が難しい場合は、片足を前に出した状態で行ってみましょう。・ ②が難しい場合は、肘で身体を支えてください。・ 余裕がある人は、両手を頭上に伸ばしてバンザイのフォームを取ってみましょう。, 膝から下の筋も伸ばせるストレッチですが、身体に柔軟性が無いと難しい種目です。無理の無い範囲で行うことを心掛けましょう。, 膝から肩まで真っ直ぐにしたまま背中を後ろに倒していくと、腹部までしっかり伸びます。全体を意識しながら行ってみてください。, 腰を反らせるストレッチで、背中・腹筋・お尻の筋肉を柔軟にする効果があります。スポーツの前後に行う準備体操・整理体操にもおすすめです。, ▼【背中/腹筋/尻】の寝ながらストレッチのやり方① うつぶせになる② 手の平を顔の横に付ける③ ゆっくりと上半身を起こしてキープ⑤ ②の姿勢に戻る, ▼【背中/腹筋/尻】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 上半身を起こすときは、骨盤が浮かない場所でキープしてください。・ 頭は後方へ伸ばすのではなく、上へ伸ばすイメージで行いましょう。, 余裕がある人は肩甲骨をグッと寄せて肘を伸ばし切り、骨盤からつま先までを浮かせる姿勢に挑戦してみてください。, いきなり腰から反ってしまうと、腰の痛みにつながりやすいです。上から順番に、ゆっくりと反らすようにして腰まで反らしましょう。, 猫が背伸びをするようなポーズを取る寝ながらストレッチです。肩や背中が凝りがちなデスクワークの人におすすめします。, ▼【首/肩/背中/胸】の寝ながらストレッチのやり方① うつぶせの状態から膝だけを立てる② 両手は前方へ、お尻は後方へ伸ば、額を床につける③ 伸びきった場所でキープ④ ゆっくりと元の姿勢に戻る, 20秒～30秒間のキープを1セットにし、2～3セットを目安に行いましょう。ゆっくりとした深い呼吸を心掛けてください。, ▼【首/肩/背中/胸】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 手幅は肩幅、膝は腰幅程度に広げてください。・ キープしている時間は、ゆっくり深く呼吸しましょう。, 上半身の筋肉を伸ばしながら柔軟にする、気持ちの良い寝ながらストレッチです。このフォームが余裕でできるようになったら、胸を床に近付けたり、額ではなくアゴを床につけるフォームに挑戦してみましょう。, 手の方に力を入れると、上半身に固さが出るため効果が悪くなります。動かす時はお尻から動かし、腕はリラックスしましょう。, 両方の手で両足の膝を抱える寝ながらストレッチです。ヨガの「赤ちゃんのポーズ」と同様のフォームで、腰とお尻の筋肉を柔軟にする効果が期待できます。, ▼【腰/お尻】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝る② 膝を曲げて胸の方に引き上げる③ 両手で両足の膝をしっかり抱える④ 胸に引き寄せてキープ④ ゆっくりと元の位置に戻る, 20秒～30秒間キープを1セットとし、2～3セット行いましょう。難しい場合は、15秒程度から始めてみてください。, ▼【腰/お尻】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 腰が浮かないように気を付けてください。・ 膝が胸に付かない場合、自分の限界まで引き寄せましょう。, 腰を上げると、腹筋に負荷がかかりストレッチの効果がありません。膝は腰が浮かない程度に持ち上げてください。, 腰を丸めると腰の筋肉が、逆に反らしながらやるとお尻の筋肉がよく伸びます。伸ばしたい部位を意識しながら、使い分けてください。, 足をクロスさせ、お尻を持ち上げてお尻・太ももの筋肉を伸ばす寝ながらストレッチです。お尻を重点的にストレッチしたい人、デスクワークで座っている時間が長い人におすすめします。, ▼【お尻】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝た状態から上半身を軽く起こして肘で支える② 片足の膝を立てる② 逆側の足首を立てた膝の上に乗せる③ その状態でお尻を上げる④ 下の足の膝と、肩の高さが同じになった姿勢で軽くキープ⑤ ゆっくりと②の姿勢に戻り、反対側の足も同じように行う, ▼【お尻】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点・ 真上から見たときに、足が数字の「4」のフォームになればOKです。・ お尻を浮かすときには、上側にある足の股関節を無理しない程度に開いてください。, お尻のストレッチはデスクワークで強ばった筋肉をほぐすだけじゃなく、ヒッピアップや下半身太りを防止する効果もあります。, お尻を持ち上げるときに、しっかりと伸ばす足を外に捻る意識を持ってみてください。そうすることで、お尻の筋肉へのストレッチ効果が高くなります。, うつぶせの状態から上半身を持ち上げる寝ながらストレッチです。ヨガでいう「コブラのポーズ」になります。猫背や腰痛の緩和に効果的です。, ▼【背中/胸】の寝ながらストレッチのやり方① うつぶせに寝て、足は肩幅程度に開く② 両手の平を胸の横につき、おでこは床につける③ 手で床を押しながら、胸まで上げてキープ④ ゆっくりと元の体勢に戻る, キープする時間は15秒～20秒にします。2～3セット行ってください。顔は正面に向け、胸を開くイメージで行いましょう。, ▼【背中/胸】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点・ 胸を開き、背中が伸びていることを感じましょう。・ 首は前に伸ばしましょう。・ 難しい場合は、肘をついても構いません。, おへそまで持ち上げるのではなく、おへその上部まで持ち上げるのがポイントです。ゆっくりとした呼吸で行ってください。, 持ち上げる意識が強すぎると、腰を反ってしまいやすくなります。頭の頂点から引っ張られるような意識で背筋を伸ばすと、背中全体が伸びる感じが出やすいです。, 片膝を両手で抱え、お尻と股関節を刺激する寝ながらストレッチです。足首が内側に入らないようにしながら行ってください。, ▼【腰/背中/お尻】のやり方① 仰向けに寝る② 片足の膝を曲げて上げ、両手で抱えてキープ③ ①の姿勢に戻り、反対側も同じように行う, キープする時間は10秒～20秒を1セットとし、2～3セット行ってください。呼吸を止めないように気を付けてください。, ▼【腰/背中/お尻】のコツ＆注意点・ 伸ばした方の足が上がらないように気を付けてください。・ お尻の浮き過ぎ、腰の反り過ぎに注意しましょう。, 楽にできる人は、抱えた足を反対側の方へ少しひねってみましょう。よりお尻の筋肉を伸ばすことができます。, 膝を伸ばした側の足を床に押し付けると、腰を反ってしまいやすくなります。踵の方に向けて、足全体を伸ばす意識を持つと効果的です。, 身体を反らせ、肩から太ももにかけての筋肉を伸ばすストレッチです。ヨガの「弓のポーズ」と同じフォームになります。, ▼【肩/背中/腰/太もも】の寝ながらストレッチのやり方① うつぶせに寝る② 膝を曲げて、手で足の甲を掴む③ ゆっくりと息を吐きながら、身体を反らせてキープ④ ②の姿勢に戻る, 10秒～15秒のキープを1セットにして、2～3セット行いましょう。腰が痛いと感じる場合は中断してください。, ▼【肩/背中/腰/太もも】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点・ 勢いよく反ると、腰を痛める恐れがあるので注意してください。・ 胸と足を遠ざけるイメージで行いましょう。, 肩こり・猫背改善にも効果がある寝ながらストレッチです。腰痛を引き起こさないように気を付けてください。, 強度がかなり高いストレッチなので、無理は良くないです。難しければ、胸の前のストレッチと太ももの前のストレッチ、個別に行いましょう。, 太ももを持ち上げてクロスさせ、間に手を通してお尻と太ももの筋肉を伸ばし、股関節を柔軟にするストレッチです。ヨガの「針穴のポーズ」と同様のフォームになります。, ▼【お尻/太もも/股関節】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝て両膝を立てる② 右足の外くるぶしを左膝の上に乗せる③ 左太ももの裏を両手で抱える④ 胸の方に引き寄せてキープ⑤ ①の姿勢に戻り、反対側も同様に行う, キープする時間は10秒～15秒にし、2～3セット行ってください。少しフォームが難しいですが頑張りましょう。, ▼【お尻/太もも/股関節】の寝ながらストレッチのやり方＆コツ・ ④胸の方に引き寄せる範囲は、無理の無い程度で行ってください。・ 両手を太ももに回すのが難しい場合は、タオルを太ももの裏に回し、両手で掴む方法を取ってみましょう。・ 背中を浮かせないように気を付けてください。, ストレッチしながら、腹筋にも刺激を与えられます。まずはキープする時間よりも、正しいフォームで行うことを念頭において行ってください。, 腹筋を使って、骨盤を前傾させるとお尻がよく伸びます。難しければタオルなど使って、骨盤の前傾を意識してみてください。, 足の重みで背中の筋肉を伸ばし、柔軟にする寝ながらストレッチです。身体が硬い人にとっては辛いフォームになりますが、初心者向けの方法も紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください。, ▼【背中】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝て両膝を立てる② 手は床につけたまま、膝が顔の上にくるようなイメージで足を持ち上げる③ つま先を頭の向こう側へ付けた状態でキープ④ ①の姿勢に戻す, つま先を床につけるのが難しい人は、出来る位置でキープして肘で身体を支えてください。キープ時間は30秒を目安にしましょう。, ▼【背中】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点・ 胸とお尻が同じ位置になる場所で静止しましょう。・ 無理をすると首に負担がかかります。必ず出来る範囲で行ってください。・ ①の姿勢に戻る時には、背骨を1本1本床に付けるイメージでゆっくり戻していきましょう。, 身体が柔らかい人にとっては気持ちよく背中の筋肉が伸ばせるストレッチですが、硬い人にとっては首や背中に痛みを感じることもあります。肘で身体を支えても辛く感じる人は、無理して行わないようにしましょう。, 体が固い方が無理すると、呼吸が止まってしまうため逆効果になります。無理のない範囲までにして、リラックスしながら行いましょう。, 寝たままでも座ったままでも行える首のストレッチです。デスクワークやスマホの見過ぎなど、首のこり・肩こりを感じている人におすすめします。, ▼【首】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝る② 右の手で左の耳上あたりを持ち真横に倒してキープ③ 反対側も同じ様に行う④ 両手を後頭部の後ろで組み、持ち上げてキープ⑤ 元の姿勢に戻す, ②は10～15秒、④は15～20秒間を目安にキープしてください。ゆっくりとした呼吸で行いましょう。, ▼【首】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 座った姿勢で行う場合は、勢いがつかないように気を付けてください。・ ④はあごを胸に付けるイメージで行いましょう。, 首を柔軟にすると、首のこり・姿勢の改善に効果があります。座った状態でもできますので、デスクワークの隙間時間にも取り入れてみてください。, 首を持ち上げるときに胸まで持ち上げると、腹筋に力が入るためリラックスできません。顎が首に付く程度にとどめ、リラックスしやすい環境で行ってください。, 腰の筋肉を重点的に伸ばして柔軟にする寝ながらストレッチです。中心軸がズレないように気を付けながら、ゆっくりと行いましょう。, ▼【腰】の寝ながらストレッチのやり方① 膝を立てて座る② 右足首を左膝の上側に乗せる③ 上半身を後ろ側に倒し、両方の手を横に広げる④ 足を左・右、交互に倒す⑤ 反対側の足も同じ様に②～④を行う, 呼吸は倒すときに吸って、戻すときに吐いてください。片足×30秒を目安に行いましょう。, ▼【腰】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ なるべく両肩が浮かないように行いましょう。・ 腰やお尻に痛みを感じる場合は、下にマット等を敷いてから行ってください。, 腰の筋肉がほぐれるのを意識しながら行いましょう。マットを敷いても腰に痛みを感じる場合は、無理して続けずに中断してください。, 腰のストレッチをしっかりしたい時は、腰から捻ると効果的です。逆に骨盤が開かないようにすトレッタすると、股関節に効果が高くなります。, 肩甲骨周りの筋肉を伸ばして柔軟にするストレッチです。肩こりの緩和に効果があります。, ▼【肩甲骨周辺/脇】の寝ながらストレッチのやり方① 右側面を下にして横になり、左手は枕にして頭を支える② 左手をゆっくりアーチを描くように頭上に持って行きキープ③ 左肘を曲げて、顔の前を通りながら①の姿勢に戻る④ 反対側も同じ様に行う, 足は軽く曲げた状態で行います。キープする時間は20秒～30秒を目安にしてください。, ▼【肩甲骨周辺/脇】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 手の平は正面を向くように動かしましょう。・ ①の姿勢の時に腰が曲がったり、反ったりしないように気を付けてください。, キープする間は手をリラックスさせましょう。手の重みで、簡単に気持ちよく肩甲骨・脇の筋肉を伸ばすことができます。, 首と背骨の高さが重要になります。首が下に落ちたり逆に上がってしまうと、首回りに力が入って肩甲骨周囲に固さが出るので、注意しましょう。, 仰向けに寝た体制で骨盤を矯正するストレッチです。通常のストレッチは身体の重みで筋肉を伸ばすのですが、こちらは自ら身体を揺らすセルフケアとなり、骨盤体操の一種とも呼べるストレッチになります。, ▼【骨盤】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝る② 手の甲を上にした状態でお尻の下に敷く③ 30秒間を目安に腰を揺らす④ 手を仙骨（背骨の1番下）に移動させ、同様に30秒間腰を揺らす, 自然な呼吸で行います。1分間続けるのが難しい場合は、15秒程度から始めてみても良いでしょう。, ▼【骨盤】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ このストレッチ（骨盤体操）は、手の位置が最大のポイントです。動画を参考に、正しい位置を覚えてから行いましょう。, 骨盤体操の一種でもあるこのストレッチは、1分間で骨盤の位置を矯正する効果が期待できます。デスクワークで座る時間が長い人におすすめです。, 手の甲で刺激が弱いという方は、拳やテニスボールを入れてみてください。少し押されているな程度の刺激がオススメの強さです。, 首・肩・背中の筋肉をほぐして柔軟にするストレッチです。ヨガの「魚のポーズ」と同様のフォームになります。, ▼【首/肩/背中】の寝ながらストレッチのやり方① 仰向けに寝て、両手両足は揃える② お尻の下に手を敷く③ 息を吸いながら肘を締め、頭を持ち上げる④ 胸を張って上半身を反らせ、頭頂部を床に付ける⑤ かかとを突き出した姿勢になり、キープ⑥ 息を吸いながら①の姿勢に戻る, キープ時間は、ゆっくりと息を吸って吐く×5呼吸を目安にしてください。頭頂部を守るために、マットなどを敷いてから行いましょう。, ▼【首/肩/背中】の寝ながらストレッチのコツ・注意点・ 手をお尻の下に敷く時には、手の甲を上側にしてください。・ 身体が硬い人にとっては難しいフォームです。無理の無い範囲で行ってください。, 身体が柔い人にとっても、初めて行うときには難しいストレッチになります。ひとつひとつの動作・呼吸を確認しながら行ってください。, 首で支える形になるので、首や頭への負担が大きくなります。頭痛が出やすい人などは、無理をしないように注意してください。, スポーツタオルを使って、肩周りを楽にするストレッチです。簡単に肩こりが緩和されるので、デスクワークなどで肩こりに悩んでいる人におすすめします。, ▼【肩】の寝ながらストレッチのやり方① スポーツタオルを小さく畳む② 仰向けに寝て、片方の肩の下にタオルを差し込む③ 逆側の手を肩の上に添える④ 下側にある手の肘を軽く曲げ、腕を上部に伸ばしてキープ⑤ 反対側の手も同様に行う, タオルが無い時にはクッションでも問題ありません。キープ時間は10秒～20秒ほどに設定しましょう。, ▼【肩】の寝ながらストレッチのコツ＆注意点・ 添えた手で肩を抑えつつ、逆側の手を上に伸ばすイメージで行いましょう。・ 呼吸は止めずに、深くゆっくりと行ってください。, タオルは「下に敷いて気持ち良く感じる高さ」に折りましょう。片方の手を添えて肩を抑えるのもポイントになります。, 肩のコントロールがちゃんとできる人は、写真のように手を添えずにすればストレッチと、肩の動作練習を兼ねることができます。逆にできない人にとっては抑える手がストレッチしてくれるので、はじめは必ず手を添えましょう。, 寝ながらストレッチだけじゃなく、立った状態で行うストレッチ・体操なども、食後直ぐに行うと胃腸に負担をかけてしまいます。気分が悪くなる恐れもありますので、最低でも30分程度はあけてから行ってください。, 寝ながらストレッチは、呼吸を意識するのも大きなポイントです。酸素を取り入れると細胞が活性化し、疲労回復や筋肉の修復にも繋がります。寝ながらストレッチの最中には「ゆっくり深く」の呼吸を意識しましょう。, 無理に身体をストレッチすると、筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。痛みが出たときにはストレッチは行わないようにしましょう。何日も痛みが取れない場合は、医療機関を受診してください。, 寝ながらストレッチは、立った状態で行うストレッチ・体操よりも、身体や精神への負担が少ないのが最大のメリットです。簡単なので継続するのも苦にならず、結果的に効果を出しやすくなります。お風呂上り・眠る前・隙間時間など、毎日の生活に寝ながらストレッチを取り入れ、継続させて柔軟な身体をGETしましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。. 寝ながらストレッチは就寝前に簡単に取り組めて初心者にも続けやすくおすすめ！今回は全身の柔軟性を高めるストレッチをご紹介していきます。寝ながらストレッチするべき部分を厳選して、しっかりと疲れを解消できる方法を網羅していきます。安眠効果も期待できるのでぜひリラックス … そして・・・ 骨盤を前後にコロコロ転がすようなイメージです。, 股関節に痛みがでたら、寝ころんでストレッチをしましょう。 カンタンにできるストレッチを動画でご紹介していきます♪ 痛みが引いたら、股関節まわりの筋肉を強くしようと思います。 3.1 高齢者や股関節がかなり固い人用のストレッチ このストレッチを行うことで 股関節の緊張が取れ、腰痛の原因である骨盤の歪みが修正できる のです。5秒揺らすごとに、指を当てる位置を外側や内側に少しずつ移動させながら行うとより効果的です。 寝ながらできる股関節ストレッチ. 原因も分からないし、なんとか股関節の痛みを解消したいので、かかりつけの整体院 ” 北野きたの 先生”に相談したところ自分でできるセルフケア を教えてくれたんです。. 「運動して股関節を鍛えてください」 「ストレッチに取り組んだ方が良い」と誰もが思っていても、いざ始めると続かないですよね。そんな貴方に今回は寝ながら簡単にできるストレッチ方法を10個ご紹介。寝る前やお風呂後など寝たまま取り組める効果的な柔軟体操をご覧ください。 今回は、「 座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選！ 座ったまま硬い股関節の痛み解消！ 寝ながら痩せる股関節ストレッチのやり方 下半身を引き締めたいと思っても、なかなか上手くいかないですよね。 その原因には、股関節の固さが関係している場合があります。 鍛えられる筋肉：股関節深層外旋六筋、大臀筋、中臀筋 内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、1つめは「寝ながらできる内転筋ストレッチ」です。 股関節や骨盤周りの硬くなった筋肉をゆるめる、リラックス効果の高いストレッチ … 目次. これは痛みがでているときは無理ですよね。 寝ながらできる太もものストレッチを紹介します。むっちり下半身悩む方は太もも前側(大腿四頭筋)・太もも後ろ側(ハムストリング)・太もも内側(内転筋群・股関節)・膝のストレッチで脚やせや腰痛改善に繋がります。簡単なストレッチなので運動が苦手な人にもおすすめです。
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